"יש המון מידע מוטעה ומיתוסים בנוגע לסוכרים ופחממות, גם בגישת התזונה המערבית, גם בקרב טבעונים וגם אצל פליאוליתים שמגדירים עצמם נאורים ומבינים. אז בואו נעשה סדר"
-איתן ן מיור
ישנם סוגי פחממות שונים ובתור התחלה נבדיל בינהם
גלוקוז
גלוקוז הוא צורת הסוכר הבסיסית ביותר
זה הסוכר שתאי הגוף שלנו מסוגלים להפיק ממנו אנרגיה. כל צורה אחרת של סוכר הגוף צריך להפוך לגלוקוז כדי להשתמש בו.
זה הסוכר שמסתובב לנו בדם ובעזרת אינסולין נכנס לתאים כדי לשמש דלק.
גלוקוז נספג כבר בחלל הפה והוא נספג בקלות מהמזון אל מחזור הדם. לכן כשאוכלים הרבה גלוקוז רמת הסוכר בדם עולה במהירות.
בגופנו יש מאגרים קטנים של גלוקוז שנמצאים בשרירים ומאגר מעט גדול יותר בכבד. לפנות בוקר מופרש גלוקוז מהמאגר הכבדי אל מחזור הדם כדי לספק לנו אנרגיה לתחילת היום.
עמילן
עמילן הוא הרבה יחידות של גלוקוז מחוברות יחד בצורה חסכונית במקום. זוהי הצורה בה צמחים מאחסנים את עתודת האנרגיה שלהם. כאשר אנו אוכלים עמילנים אנזים בשם עמילאז (הנמצא במעי וגם בפה) מפרק את העמילן ליחידות של גלוקוז. כך שעמילן הוא 100% גלוקוז. יחסית קל לפרק עמילן לגלוקוז ולכן גם כאשר אוכלים עמילן רמת הסוכר בדם עולה במהירות.
עמילן נמצא בדגנים, קטניות וירקות שורש
עמילן עמיד
עמילן עמיד הוא צורה של עמילן אשר בו הקשרים בין יחידות הגלוקוז חזקות יותר ואותו מתקשה העמילאז לפרק. לכן הוא אינו הופך לגלוקוז ולא מעלה את רמות הסוכר בדם. במעי הגס נמצאת אוכלוסיה של חיידקים ידידותיים (או לפחות רצוי) אשר מסוגלים לפרק את העמילן העמיד ולשמש כמזון לחיידקים הטובים האלו.
הדרך הטובה ביותר להפוך עמילן לעמילן עמיד היא לבשל מזון עמילני כמו אורז, תפוח אדמה או טפיוקה ולקרר אותם למשך לילה.
רק תזכרו שלא כל העמילן נהפך לעמילן עמיד.
פרוקטוז
פרוקטוז הוא סוכר הפירות. זוהי צורת סוכר אשר הגוף שלנו לא יודע לנצל כפי שהוא. הוא נספג אל הדם ומשם אל הכבד שם הוא מומר לגלוקוז. זו הסיבה שאכילה של כמות גדולה של פרוקטוז מעלה את רמת הסוכר בדם בצורה מתונה יותר מאשר עמילן. אבל חשוב להבין שזה סוכר לכל דבר שמגיע מעט מאוחר יותר. בדיוק כמו שתשלום בכרטיס אשראי אשר לא יורד מהבנק ברגע הקנייה אבל יירד בהמשך…
צריכה של עודף פרוקטוז מעמיסה מאוד על המערכת ועשויה לגרום לאורך זמן לדלקת בכבד ובלבלב ולכבד שומני. מעבר לכך, יכולת עיבוד הפרוקטוז בכבד מוגבלת, כך שבתזונה עתירת פירות עודפי הפרוקטוז מופרשים למעי שם הם תוססים וגורמים לנפיחות בבטן, גזים, ואף למעי רגיז ומחלות מעי בלתי הפיכות.
הממתיק אגבה הוא פרוקטוז טהור וגם סירופ תירס תעשייתי (HFCS) הוא כמעט פרוקטוז טהור.
פירות
פירות מכילים בעיקר פרוקטוז אבל גם גלוקוז ביחסים משתנים. ענבים מכילים אך ורק גלוקוז. חשוב להבין שגם פירות חמוצים מכילים כמות גדולה של סוכרים, אלא שיש בהם גם חומצות אשר נותנות את הטעם החמוץ.
כך גם סילאן, מייפל ודבש בדיוק.(עם הבדלים שונים מעט ביחסי הגלוקוז/פרוקטוז)
סוכר לבן
סוכר לבן הוא שילוב של גלוקוז ופרוקטוז ביחסים (בערך) שווים. הגלוקוז נספג מיד והפרוקטוז עובר המרה בכבד. לכן סוכר מעלה את רמת הסוכר בדם לאט יותר מאשר עמילן. אין שום הבדל בין סוכר המופק מסלק סוכר וסוכר המופק מקנה סוכר.
סוכר חום הוא פשוט סוכר המכיל גם כמויות מזעריות של מינרלים שקיימים בקנה הסוכר. מולאסה הוא אותו הדבר רק בצורתו הנוזלית, לפני שיובש. אותו הדבר עם סוכר קוקוס או סוכר שקר כלשהו אחר.
לחם ומאפים
לחם ומאפים הם ברובם עמילן, אין הבדל בכמות העמילנים בין לחם לבן, מלא, מותסס (מבוסס מחמצת). גם לא משנה אם מדובר בלחם מחיטה, כוסמין, טף או טפיוקה. מבחינת כמות העמילנים כולם דומים מאוד – הרבה סוכר.
ההבדלים בין סוגי הלחמים הם כמובן בכמה אנטי נוטריאנטים יש בהם שמשתנה לפי סוג הדגן/עמילן מהם מיוצרים ופוחת בהתססה. הבדל נוסף הוא בכמות השומנים/איכות השומנים וכמובן סוג החלבון (אלרגני יותר או פחות)
זו הסיבה שאני יוצא נגד אינג'ירה, בצק טפיוקה ושאר מאפים כאילו פליאו. (נגד מאפים מבוססי שקדים וקוקוס יש לי גם פה מלא, אבל זה לא רלוונטי כרגע, כי הם יחסית דלים בפחממות)
לקטוז
לקטוז שהוא סוכר החלב מורכב מגלוקוז וגלקטוז. הגלקטוז עובר המרה בכבד בדומה לפרוקטוז. ישנם אנשים שאינם מסוגלי לפרק את הלקטוז דבר שגורם לשלשול/יציאות רכות. ניתן לקחת את האנזים לקטאז בטבליות במידת הצורך. תהליך ההתססה של מוצרי חלב מותססים כמו יוגורט וקוטג' מפרק את הלקטוז שבהם וזו הסיבה שאנשים בעלי אי סבילות ללקטוז יכולים לאכול מוצרים אלו בחופשיות רבה יותר.
אבל לצורך הדיון שלנו כאן, סוכר החלב הוא בסופו של דבר סוכר (אלא אם כן לא סופגים אותו)
סיבים
סיבים מסיסים וסיבים שאינם מסיסים מוגדרים גם הם כפחממות, אולם מערכת העיכול האנושית לא מסוגלת לפרק אותם ולהפיק מהם אנרגיה. יש להם ייתרונות וחסרונות בריאותיים, אולם זהו דיון נפרד. מה שחשוב להבין הוא שסך הפחממות הכללי פחות כמות הסיבים הוא כמות הסוכר האפקטיבי.
ממתיקים מלאכותיים
מרבית המתיקים אינם מכילים כלל פחממות והם מבוססים על חומרים שהם בעלי מתיקות גדולה פי כמה מאות מסוכר ולכן נדרש מעט מאוד מהם לצורך המתקה, או מולקולות דומות מאוד לסוכר שאותם אין לנו יכולת לספוג (אבל אנו מרגישים בטעמן) ובמנגנונים נוספים. יש בהם בטוחים יותר ובטוחים פחות, עם כל הכבוד לרומנטיקה אין קשר לאילו מהם טבעיים ואילו נוצרו במעבדה. יש כמה בעיות עם ממתיקים מלאכותיים כמו למשל שהם מרגילים את חוש הטעם להמשיך ולבקש מתוק (כשמקצצים במתוק חוש הטעם מתחדד) וגם גורמים למוח לחשוב שהולך להגיע סוכר מה שגורם לבלבול הורמונלי מסויים, תדמיינו את הבדלי הקנייה שלכם אם יגידו לכם שהולך להכנס סכום כסף משמעותי לחשבון, ואחרי שתבזבזו יתברר שהכסף לא מגיע ותישארו עם חובות…
תוסיפו את העובדה שממתיקים מלאכותיים פוגעים באוכלוסיית החיידקים במעי, גורמים להתמכרות (רוב מי שהרבה בצריכה שלהם ואז הפסיק בפתאומיות חווה כאבי ראש חזקים וחולשה) ולגבי חלק מהממתיקים התגלו בעיות נוספות רק לאחר שנים של שימוש מסחרי בהם. היזהרו
עוד נקודה לגבי הספיגה של סוכרים מהמזון, נוכחות של סיבים במהלך העיכול אכן מאטה במקצת את קצב הספיגה של הסוכרים השונים למחזור הדם, אבל כך גם שומנים וחלבונים…
ההבדלים בין סוגי הפחממות השונים היא בכמה קל לפרק אותם לגלוקוז (עמילן מקטניות מתפרק לאט יותר מאשר עמילן מדגנים), בכמות הסיבים שבהם, וכמובן בנוטריאנטים שיש באותו מקור מזון (ו/או אנטי נוטריאנטים)
לכן כאשר אתם רוצים להמתיק קינוח פליאוליתי אין משמעותבריאותית מיוחדת אם תשתמשו בדבש טהור מדבורי חופש או מסוכר שהופק על ידי עבדים בקאריביים (אני צוחק)
במינונים קטנים שכאלו היתרון הבריאותי הוא זניח, וההבדל במחיר עצום. אולם אם תזונתכם מורכבת מכמות גדולה יחסית של פחממות, אולי שווה לכם להשקיע.
אז אל תשקרו לעצמכם, כי צביעות זה לא פליאו
מסכימים איתי? חושבים שאני טועה? מוזמנים להגיב
