הרבה צמחונים וטבעונים מבינים את ההגיון של תזונת הפליאו ורוצים גם ליהנות מבריאות טובה, אבל מצד שני לא רוצים לאכול מזון מהחי מסיבות שונות. אז נשאלת השאלה שוב ושוב אם ישנו פרוטוקול פליאוליתי לצמחונים וטבעונים. כמו תמיד עם שאלות גדולות שכאלה התשובה מעט מורכבת, וכדי להסביר את התשובה עלי להסביר קצת יותר לגבי מה זה פליאו, מאחר וישנן הגדרות שונות.
הרמה הבסיסית של הפליאו
ברמה הבסיסית פליאו מדבר על תזונה בה לא אוכלים מזונות המזיקים לגוף ובעיקר דגנים, שמני זרעים וסוכר. ברמה הזו די פשוט לאכול תזונת פליאו טבעוני, רק צריך לאכול יותר אגוזים וקטניות (מונבטים או מושרים) בשביל לקבל מספיק חלבון ויותר דגש על שמן קוקוס כמקור לשומן רווי. אז מעבר לכך שבלתי אפשרי לאכול פליאו טבעוני דל פחמימה, ושצריך להתאמץ קצת יותר בשביל החלבון, זה אפשרי בהחלט.
פליאו ברמה גבוהה
אבל מלמד מה שלא אוכלים בפליאו, יש גם את מה שכן אוכלים, וכאן הגישה של הפליאו אומרת שרצוי לאכול מזונות ברמת זמינות נוטריאנטים גבוהה ככל האפשר, וכאן הגישה הטבעונית של הפליאו מסתבכת עם המציאות הקשה.
הפליאו מדבר על תזונה עשירה ודחוסה בנוטריאנטים על צריכה של נוטריאנטים בצורתם הזמינה ביותר, וכאן יש למזון מהחי יתרונות משמעותיים.
הנה כמה דוגמאות
נתחיל במרכיב הפשוט ביותר, חלבון – חלבון צמחי הוא קשה יותר לעיכול והוא נמצא בצורות לא שלמותת כלומר כאלו שאין בהן את כל חומצות האמינו החיוניות. אבל זה לא כל הסיפור, לצורך בריאות אופטימלית יש צורך גם בחומצות אמינו המכילות גופרית שלא קיימות כמעט בעולם הצומח, אולם נמצאות בכמות מסויימת בשום, בצל וגם קצת בעדשים. גם חלבון באופן כללי מגיע במזון צמחי בעיקר במזונות המכילים בעיקר פחמימות.
ברזל, אבץ ונחושת – מינרלים אלו אשר נמצאים בשפע בבשר אדום קשים יותר לספיגה במזון צמחי. על הנייר אולי ניתן למצוא אותם במזונות צמחיים רבים, אולם תמיד במזונות אשר מכילים חומצות שונות אשר נקשרות למינרלים במעי ומקשות על הספיגה. ניתן להפחית את כמות החומצות השונות על ידי השרייה והנבטה של קטניות ואגוזים אשר מהווים את המקורות העיקריים של המינרלים האלו.
עודף אומגה 6, חוסר באומגה 3 זמין – בהמשך לסעיף הקודם, בתזונה טבעונית יש צורך לאכול הרבה יותר אגוזים אשר מכילים כמות גדולה של שמנים מסוג אומגה 6 שאותם אי אפשר לנטרל.
גם האגוזים והזרעים המכילים כמויות גדולות יותר של אומגה 3, עדיין מכילות גם המון שמני אומגה 6. וגם כאשר לוקחים תוסף של אומגה3 צמחי יש עדיין את בעיית ההתחמצנות של השומנים, ואחרי שעברנו את המכשול הזה יש גם את הבעיה של המרה מהאומגה 3 הצמחי אל זה הנחוץ לנו אשר דורש שימוש בנוטריאנטים שונים אשר גם כך חסרים בתזונה המערבית בכלל ובתזונה הטבעונית (גם זו המוקפדת) כמו אבץ, מגנזיום, ויטמיני בי וטסטוסטרון.
שומן רווי, ויטמינים מסיסי שומן וכולין – שומנים רוויים הם משהו שגופינו מסוגל לסנטז בכבד, אבל עדיין רצוי מאוד לקבלו גם מהתזונה. מקור השומן הרווי הכמעט יחיד בתזונה הטבעונית הוא הקוקוס, כך שחשוב מאוד לשלב שמן קוקוסבתזונה טבעונית. אולם במזון מהחי אשר מכיל שומן רווי יש גם ויטמינים מסיסי שומן אשר נמצאים בצורתם הזמינה לנו שהם רטינול (ויטמין A) שניתן לסנטזו בכבד מקרוטנואידים צמחיים אולם מסתבר שאצל אנשים רבים יש קושי בהמרה ולמיטב ידיעתי אין עדיין בדיקה לכך, ויטמין K2 אשר הוא הצורה הפעילה של הויטמין וגם כאן ידוע עדיין מעט מאוד לגבי מנגנון ההמרה של ויטמין 1K הצמחי, אולם ידוע שההמרה מתבצעת על ידי חיידקים שלא נמצאים במעי של מרבית האנשים, כך גם לגבי ויטמיןD3 אשר לצורך ייצורו בגוף יש צורך ברמות כולסטרול גדולות, אשר זהו עקב אכילס גדול בתזונה הטבעונית…
כולסטרול והורמונים – מזונות צמחיים רבים מכילים סטרולים צמחיים אשר מתחרים על הספיגה עם המבנים הסטרולים במזון מהחי, ולאורך זמן על תזונה טבעונית יורדת יכולת הייצור של הכולסטרול בכבד, כי עם כל הכבוד לכך שאת רוב הכולסטרול מייצרים בכבד ולא מקבלים מבחוץ, יש עדיין צורך בחומר גלם ליצירת הכולסטרול הזה שהוא חלבון איכותי, שומן לא מחומצן וגם כולין אשר כמעט ולא נמצא בצומח. הורמונים שונים וביניהם הורמוני מין והורמוני סטרס מיוצרים מכולסטרול, וכאשר אין מספיק כולסטרול או כאשר הכולסטרול שישנו מורכב משומנים לא איכותיים יכולות להיות בעיות הורמונליות שונות.
תת חומציות בקיבה וויטמין 12B – כמו ככתבתי בפוסט בשבוע שעבר, חומצת הקיבה מופרשת בתגובה למזון חלבוני ושומני שמגיע לקיבה. כאשר אוכלים כמות חלבון קטנה ביחס לכמות הפחמימות, רמת החומציות יורדת בהדרגה ואיכות העיכול ביחד איתה. כפועל יוצא גם מתגברת כמות החלבונים הלא מעוכלים שמגיעים למעי מה שתורם גם ליצירת מעי דליף שבשילוב עם חוסרים תזונתיים וסטרס (ונטייה גנטית) הם המתכון למחלות אוטואימוניות. בי 12 באופן ספציפי מעבר לכך שהוא נמצא רק במזונות מהחי, צריך חומצת קיבה גבוהה בשביל להיספג, כך כל מי שטבעוני בלי יוצא מן הכלל צריך לקחת תוסף זה.
רמות אינסולין, מקפצות סוכר ושובע – בהמשך למה שאמרנו על יחסי החלבון, השומן והפחמימות בתזונה הטבעונית, קשה מאוד לשבוע משומן וחלבון בתזונה זו, מה שאומר שצריך הרבה יותר ארוחות והרבה יותר פחמימות או לחילופין להטביע הכל בקוקוס… אם אנו זוכרים שרמת אינסולין נמוכה דרושה בשביל הרזיה וששומן הוא מה שמשביע הכי טוב לאורך זמן, מגלים שרבים מהיתרונות של הפליאו נעלמים בתזונה זו.
אז מה הוא פליאו טבעוני?
אחרי שהבנו קצת מדוע תזונה טבעונית לא תוכל להיות פליאו לעולם, בואו נראה כיצד תזונה טבעונית יכולה להשתפר באמצעות אימוץ כמה תובנות מעולם הפליאו.
הימנעות ממזונות מזיקים – שמני זרעים ושמנים מוקשים (או מוקשים חלקית) אינם צריכים להיות חלק מהתזונה של אף אחד. מדובר בדרגת שונות של מרגרינה. גם הפחתה משמעותית של סוכרים פשוטים וקמח דגנים יהוו שיפור משמעותי בתזונה שלכם. עשיתם זאת וכבר שיפרתם את התזונה שלכם בהמון. רק מכמות המאכלים המעובדים שלא תיגעו בהם ובמיוחד סייטן שלא באמת עשוי מחלבון חיטה מבודד אלא מגלוטן תעשייתי וחומרים שונים שנותנים לו את המרקם הנוח (פשוט תסתכלו ברכיבים).
השקר המלא – ההבנה שבאה מהפליאו שביחד עם חלק גדול מהויטמינים והמינרלים הנמצאים בקליפות של הדגנים (אורז) והזרעים (שומשום/טחינה) נמצאים שם גם רוב החומרים שמפריעים לספיגה ולכן לא כדאי לצרוך אותם.
השרייה והנבטה – חלק גדול מהחומרים הבעיתיים ניתן לנטרל או לפחות באמצעות השרייה או הנבטה של דגנים, אגוזים וקטניות. בנוסף ההנבטה מפרקת חלק נכבד מהעמילנים וומפרקת את החלבונים לחומצות אמינו חופשיות שקלות יותר לספיגה. לכן בתזונת פליאו טבעונית חובה להשרות את האגוזים למשך לילה על מנת להיפטר מחלקים נכבדים מהחומצה הפיטית, וקטניות צריך להנביט על שיוצא הנבט לפחות ורצוי כמה שיותר, גם טחינה רצוי להשתמש אך ורק בכזו שעשויה משומשום מונבט. לגבי דגנים אשר נמצאים בתחום האפור של הפליאו כמו כוסמת וקינואה, רצוי לשטוף אותם ולהשרות אותם במים לילה לפחות על מנת לשטוף את הפיטאטים ושאר חומרים המזיקים למעי ומפריעים לספיגה.
פרמנטציה – התססה של ירקות ופירות מנטרלת את החומרים הבעייתיים שבהם ובמקביל יוצרת חיידקים פרוביוטיים אשר משפרים את מאזן החיידקים במעי, מונעים השתלטות של פטריות וטפילים על המעי ומספקים חומצות שומן קצרות וחומצה אשר עוזרת לפעילות העיכול בקיבה ובמעי. חיידקים שונים גם מייצרים מקצת מהויטמינים החיוניים לנו וביניהם ויטמין 2K וויטמיני B שונים. חובה לכולם, אבל עוד יותר למי שטבעוני. אגב, טופו הוא ממש לא מומלץ, אבל טמפה שמיוצר מפולי סויה מותססים הוא אחלה.
שיפור העיכול – בהמשך לסעיף הקודם כדאי לשתות ביחד עם הארוחות חומץ תפוחים מדולל במים כדי לסייע בפעולת העיכול בקיבה, וגם פפאיה ואננס אשר מכילים אנזימי עיכול טבעיים (מומלצים גם לאוכלי בשר).
הכנת מזונות – על מנת להקל על פעולת העיכול אנו בוחרים להשרות, להתסיס ולהנביט חלק ניכר מהמזון. דרך נוספת לשפר את צורת העיכול היא כמובן בישול. נעדיף בישול ארוך כמו פוייקה ותבשילי פתיליה, ובמזונות אחרים נאפה ונקפיץ. לא להיסחף עם ירקות ופירות חיים שקשים יותר לעיכול. זה המקום גם להזכיר להרבות בתבלינים שנחשבים כתומכים בתהליך העיכול. כל התבלינים החמימים והנעימים – מכמון וכורכום ועד המתקתקים כמו קינמון ומוסקט, ולמי שיכול גם החריפים והארומטיים.
מגוון של ירקות – חשוב לכולם לגוון בירקות אבל עבור טבעונים חשוב במיוחד לאכול שפע של שום ובצל, דווקא אפויים או מבושלים ולא חיים בשביל הגופרית שבהם, וכך גם ירקות ממשפחת המצליבים. בנוסף חשוב מאוד לאכול ירקות עלים ירוקים בשפע ובניגוד לכל מה שנהוג בתזונה הטבעונית דווקא רצוי לאכול פחות שורשים עמילניים מאחר ומקבלים שפע של פחמימות מהקטניות והדגנים שנוטים לאכול. אין זה אומר לא לאכול בטטה, אבל פחות.
להירגע עם הפירות – בדיוק כמו עם ירקות השורש, לכוון לפירות המתוקים פחות ובלי הגזמה מאחר וגם ככה אוכלים שפע של פחמימות.
שמן קוקוס וזית – כמו שאמרנו, מרבית השמנים הצמחיים אינם נכללים בפליאו, וגם האגוזים יש בהם את הבעיתיות שלהם, לכן בכל הזדמנות נכניס שמן קוקוס לבישולים ובאכילה של מזון חי וסלטים, נהיה נדיבים עם שמן זית
פעילות גופנית חובה ויציאה החוצה – אם בפליאו הרגיל אומרים שפעילות גופנית היא מומלצת, בפליאו טבעוני בגלל כמות הפחמימות הגדולה יותר בלי פעילות גופנית תיווצר תנגודת לאינסולין לאורך זמן והשמנה. זה נכון לגבי כל הטבעונים, לא רק בפליאו. מומלץ לשלב בין פעילות גופנית עצימה (משקולות, כוח) ואירובי כמו ריצה, הליכה ושחייה. בנוסף חשוב מאוד לצאת לשמש על מנת ליצור שפע של ויטמין די מאחר ולא מקבלים אותו בתזונה.
אצות ומזונות על – בפליאו אין צורך במזונות על כי התזונה הרגילה כבר עשירה מספיק בנוטריאנטים, אבל בפליאו טבעוני כדאי לבצע השלמות. אצות מסוגים שונים הן מומלצות – היזיקי, וואקמה, ארמה, קומבו ונורי (אצת הסושי), בנוסף גם מומלץ לקחת באופן קבוע מיקרו אצות שהן מקור עשיר עוד יותר לנוטריאנטים שונים – ספירולינה וכלורלה. לגבי כל מיני פירות על וזרעי על כמו צ'יה, גוג'י, נבט חיטה ושעורה ושאר טרנדים סופר יקרים, אל תבזבזו את הכסף עליהם.
המשך יבוא…
רציתי גם להיכנס לשאלה למה בכלל להיות טבעוני לאור כל המידע שהפליאו מביא איתו, אבל עקב התארכות הפוסט הזה מעל ומעבר אני אמשיך בנושא בפעם אחרת.
כך גם לגבי פליאו צמחוני.
