לוגו פליאו
🔒

מדריך המזונות

האם זה פליאו? האם זה בריא

מדריך המזונות

האם זה צריך להיכנס אלי הביתה ולצלחת?

מדריך מעשי לבחירת מזונות אמיתיים - מה מתאים לתזונה מבוססת אבולוציה, איך להשתמש בהם ומה חשוב לדעת.

איך להשתמש במדריך המזונות?

אחת השאלות הנפוצות ביותר בתזונה היא: "האם המזון הזה בריא?" או "האם הוא מתאים לפליאו?"
אבל המציאות מורכבת יותר מתשובת כן או לא.

מזון שמתאים לאדם אחד לא תמיד יתאים לאחר. אדם שמתמודד עם בעיה רפואית מסוימת עשוי לבחור אחרת מאדם שמחפש תזונה בריאה כללית. בנוסף, גם מזון איכותי אינו בהכרח מזון שכדאי לאכול ללא הגבלה — תזונה בריאה מבוססת על מגוון, איזון והקשבה לצורכי הגוף.

מצד שני, מזון שאינו נחשב "פליאו" אינו בהכרח רעל שיש להימנע ממנו לחלוטין. חשוב להבין את ההקשר: מהו המזון, איך הוא משתלב בתזונה ומה היתרונות והחסרונות שלו.

לכן מטרת מדריך המזונות היא לא לתת רק תשובה של "מותר" או "אסור", אלא להציג תמונה רחבה יותר — מהו המזון, למי הוא מתאים, איך כדאי להשתמש בו ומה חשוב לדעת לפני שבוחרים להכניס אותו לתפריט.

חיות מרעה 🐄

בשר מחיות מרעה (כמו בקר, כבש וציד) היה מקור מרכזי לחלבון, שומן ורכיבי תזונה חיוניים לאורך ההיסטוריה האנושית. ההבדלים בין חלקי הבשר משמעותיים מאוד: נתחים שונים מספקים כמויות שונות של שומן, קולגן ורכיבי תזונה ייחודיים.

נתחים רזים

מה זה?
נתחים שמכילים בעיקר רקמת שריר עם מעט יחסית שומן ורקמות חיבור. דוגמאות נפוצות: פילה, סינטה, כתף רזה ונתחים דומים.

מאקרונוטריינטים
חלבון: גבוה
שומן: נמוך
פחמימות: זניח
בולט במיוחד ב...
חלבון איכותי, ברזל, אבץ וויטמין B12.

התאמה למסלולי הבריאותהרזייה: מאוד כן | מטבולי: כן | מוח: כן | אוטואימוני: כן | עיכול: כן
בשורה התחתונה
מקור מצוין לחלבון מלא ולרכיבי תזונה חיוניים. מתאים במיוחד למי שרוצה להעלות צריכת חלבון בלי להוסיף כמות גדולה של שומן או קלוריות.

נתחים שומניים

מה זה?
נתחים המכילים יותר שומן טבעי כחלק מהבשר, כמו אנטרקוט, צלעות ונתחים מסוימים של כבש.

מאקרונוטריינטים
חלבון: גבוה
שומן: גבוה
פחמימות: זניח

בולט במיוחד ב...
שומן רווי וחד בלתי רווי, ויטמינים מסיסי שומן (בעיקר בבשר איכותי), חלבון מלא.

התאמה למסלולי הבריאות
הרזייה: כן | מטבולי: כן | מוח: כן | אוטואימוני: כן | עיכול: כן

בשורה התחתונה
מזון משביע וצפוף תזונתית שיכול להשתלב היטב בתזונה מבוססת מזון אמיתי. ההתאמה תלויה בעיקר במצב המטבולי, בכמות ובשאר התזונה.

נתחים עשירים בקולגן

מה זה?
נתחים כמו צוואר, אוסובוקו, זנב, לחיים וחלק מהצלעות, המכילים כמות גבוהה של רקמות חיבור. בבישול ארוך הקולגן הופך לג'לטין ומעניק למזון מרקם עשיר.

מאקרונוטריינטיםחלבון: גבוה
שומן: בינוני–גבוה (תלוי בנתח)
פחמימות: זניח
בולט במיוחד ב...קולגן וג'לטין.

התאמה למסלולי הבריאות
הרזייה: כן | מטבולי: כן | מוח: כן | אוטואימוני: מאוד כן | עיכול: מאוד כן

בשורה התחתונה
אחד המקורות הטובים ביותר לקולגן טבעי בתזונה. מתאים במיוחד כחלק מתזונה שמטרתה לתמוך ברקמות החיבור ובמערכת העיכול.

איברים פנימיים

מה זה?
איברים כמו כבד, לב, כליות, מוח וטחול, הנחשבים למזונות הצפופים ביותר מבחינה תזונתית. בתזונות מסורתיות איברים אלו נחשבו חלק חשוב מהתפריט ולא רק "שאריות".

מאקרונוטריינטים
חלבון: גבוה
שומן: משתנה לפי האיבר
פחמימות: זניח

בולט במיוחד ב...
ויטמין A, ויטמין B12, ברזל, אבץ, נחושת וכולין (בהתאם לאיבר).

התאמה למסלולי הבריאות
הרזייה: כן | מטבולי: מאוד כן | מוח: מאוד כן | אוטואימוני: מאוד כן | עיכול: כן
בשורה התחתונה
אחד המקורות המרוכזים ביותר בעולם המזון לרכיבי תזונה חיוניים. לא חייבים לאכול כמויות גדולות, אבל שילוב קבוע של איברים פנימיים יכול להשלים תזונה המבוססת בעיקר על בשר שריר.

עופות 🐔

עופות כמו תרנגולת, ברווז ואווז הם מקור נפוץ לחלבון איכותי, שומן ורכיבי תזונה חיוניים. כמו בבשר בקר, גם בעופות יש הבדל משמעותי בין חלקי הגוף השונים: הבשר הבהיר, הבשר הכהה והאיברים הפנימיים מספקים הרכב תזונתי שונה.

בשר בהיר

מה זה?
בשר שמגיע בעיקר מאזורי החזה והכנפיים, המכילים יותר סיבי שריר מהירים ופחות שומן. זהו החלק הרזה יותר של העוף.
מאקרונוטריינטים
חלבון: גבוה
שומן: נמוך
פחמימות: זניח
בולט במיוחד ב...
חלבון מלא, ויטמין B3 (ניאצין), ויטמין B6 וסלניום.

התאמה למסלולי הבריאות
הרזייה: מאוד כן | מטבולי: כן | מוח: כן | אוטואימוני: כן | עיכול: כן

בשורה התחתונה
מקור נוח וזמין לחלבון איכותי, במיוחד עבור מי שמעוניין להגדיל צריכת חלבון תוך שמירה על כמות שומן נמוכה יחסית.

בשר כהה

מה זה?
בשר שמגיע בעיקר מהירכיים והשוקיים, ומכיל יותר מיוגלובין, שומן ורכיבי תזונה בהשוואה לבשר בהיר.
מאקרונוטריינטים
חלבון: גבוה
שומן: בינוני
פחמימות: זניח

בולט במיוחד ב...
ברזל, אבץ, ויטמיני B, קריאטין ורכיבי תזונה הקשורים לרקמת השריר.

התאמה למסלולי הבריאות
הרזייה: כן | מטבולי: כן | מוח: כן | אוטואימוני: כן | עיכול: כן

בשורה התחתונה
בחירה מזינה יותר מבחינה תזונתית לעומת בשר בהיר בלבד, בזכות תכולה גבוהה יותר של מינרלים ושומן טבעי. מתאים במיוחד כחלק מתזונה מגוונת הכוללת חלקים שונים של בעל החיים.

איברים פנימיים

מה זה?
איברים כמו כבד, לב, קורקבן וכליות, הנחשבים לחלקים הצפופים ביותר מבחינה תזונתית בעוף.

מאקרונוטריינטים
חלבון: גבוה
שומן: משתנה לפי האיבר
פחמימות: זניח

בולט במיוחד ב...
ויטמין A, ויטמין B12, ברזל, אבץ, כולין ונחושת.

התאמה למסלולי הבריאות
הרזייה: כן | מטבולי: מאוד כן | מוח: מאוד כן | אוטואימוני: מאוד כן | עיכול: כן

בשורה התחתונה
מזון מסורתי עשיר במיוחד ברכיבי תזונה שקשה לקבל בכמות משמעותית ממזונות אחרים. שילוב מתון של איברי עוף יכול לשדרג משמעותית את הצפיפות התזונתית של התפריט.

דגים 🐟

סלמון

מה זה?
סלמון הפך לאחד המזונות המזוהים ביותר עם בריאות בזכות תכולת האומגה 3 שלו. עם זאת, רוב הסלמון הנמכר כיום מגיע מגידול אינטנסיבי בחוות ימיות ולא מדיג טבעי, ולכן ההרכב התזונתי שלו תלוי מאוד בתנאי הגידול ובמזון שניתן לדגים.

מאקרונוטריינטים
חלבון: גבוה
שומן: בינוני–גבוה
פחמימות: זניח
בולט במיוחד ב...
אומגה 3, חלבון איכותי, ויטמין D, סלניום.
התאמה למסלולי הבריאות
הרזייה: כן | מטבולי: כן | מוח: כן | אוטואימוני: כן | עיכול: כן

בשורה התחתונה
סלמון יכול להיות מקור טוב לחלבון ושומן איכותי, אך חשוב לזכור שלא כל סלמון זהה. סלמון בר וסלמון גידול הם מוצרים שונים, והיתרון הבריאותי שלו תלוי באיכות הדג ובמקור שלו.

דגים גדולים ורזים

מה זה?
דגים כמו טונה ודגים גדולים נוספים, המאופיינים בבשר כהה יחסית אך בכמות שומן נמוכה יותר מדגים שמנים. הם מהווים מקור נוח לחלבון איכותי, אך בגלל גודלם יש להתייחס גם לנושא הצטברות מזהמים כמו כספית.

מאקרונוטריינטים
חלבון: גבוה
שומן: נמוך–בינוני
פחמימות: זניח

בולט במיוחד ב...
חלבון מלא, סלניום, ויטמיני B ובעיקר B12.

התאמה למסלולי הבריאות

הרזייה: מאוד כן | מטבולי: כן | מוח: כן | אוטואימוני: כן | עיכול: כן

בשורה התחתונה
מקור מצוין לחלבון איכותי ודל יחסית בשומן. מומלץ לשלב כחלק ממגוון מקורות חלבון ולא להסתמך רק על דגים גדולים.

דגים קטנים ושומניים

מאקרונוטריינטים
חלבון: גבוה
שומן: בינוני–גבוה
פחמימות: זניח

בולט במיוחד ב...
אומגה 3 מסוג EPA ו-DHA, ויטמין D, סלניום וסידן (כאשר אוכלים את העצמות).
התאמה למסלולי הבריאות
הרזייה: כן | מטבולי: מאוד כן | מוח: מאוד כן | אוטואימוני: כן | עיכול: לפעמים

בשורה התחתונה
אחת מקבוצות המזון הצפופות ביותר מבחינה תזונתית. שילוב קבוע של דגים קטנים ושומניים הוא דרך פשוטה לקבל אומגה 3 ורכיבי תזונה חשובים ממקור טבעי.

דגי ים לבנים

מה זה?
דגים רזים כמו לברק, דניס, בקלה ומוסר, המכילים מעט שומן והרבה חלבון. הם מהווים מזון בסיסי בתרבויות רבות בזכות קלות העיכול והטעם העדין.

מאקרונוטריינטים
חלבון: גבוה
שומן: נמוך
פחמימות: זניח

בולט במיוחד ב...
חלבון איכותי, יוד (תלוי במין הדג), סלניום וויטמין B12.

התאמה למסלולי הבריאות
הרזייה: מאוד כן | מטבולי: כן | מוח: כן | אוטואימוני: כן | עיכול: מאוד כן

בשורה התחתונה
מזון קל לעיכול ועשיר בחלבון, שמתאים במיוחד למי שמחפש מקור חלבון איכותי ללא כמות גדולה של שומן.

דגי בריכות

מה זה?
דגים שגודלו בחקלאות מים ולא בסביבה טבעית. גידול דגים מאפשר אספקה זמינה וזולה יותר, אך תנאי הגידול, צפיפות הדגים והרכב המזון שלהם יכולים להשפיע על איכות המוצר הסופי.

מאקרונוטריינטים
חלבון: גבוה
שומן: משתנה לפי סוג הדג
פחמימות: זניח

בולט במיוחד ב...
חלבון איכותי, סלניום וויטמיני B (תלוי בסוג הדג).

התאמה למסלולי הבריאות
הרזייה: כן | מטבולי: כן | מוח: לפעמים | אוטואימוני: לפעמים | עיכול: כן

בשורה התחתונה
דגי בריכות יכולים להיות מקור טוב לחלבון, אך האיכות משתנה מאוד בין מינים ובין שיטות גידול. כדאי להעדיף גידול איכותי ולשלב מגוון מקורות דגים.

טונה משומרת

מה זה?
טונה משומרת היא מקור נוח וזמין לחלבון איכותי, אך קיימים הבדלים משמעותיים בין מוצרים שונים. מומלץ לבחור טונה במים או בשומן הטבעי שלה ולהימנע ממוצרים המבוססים על שמנים צמחיים מזוקקים.

מאקרונוטריינטים
חלבון: גבוה
שומן: נמוך–בינוני (תלוי בסוג הטונה)
פחמימות: זניח

בולט במיוחד ב...
חלבון איכותי, סלניום

התאמה למסלולי הבריאות
הרזייה: כן | מטבולי: כן | מוח: כן | אוטואימוני: כן | עיכול: כן

בשורה התחתונה
פתרון נוח לקבלת חלבון איכותי, אך לא כדאי להפוך אותו למקור הדגים היחיד בתפריט. עדיף לשלב יחד איתו גם דגים קטנים ושומניים.

סרדינים משומרים

מה זה?
סרדינים הם דגים קטנים ושומניים שנשמרים לרוב בשלמותם, כולל העצמות הרכות והאכילות. הם משלבים יתרונות של דגים שמנים עם צפיפות תזונתית גבוהה ונוחות שימוש.

מאקרונוטריינטים
חלבון: גבוה
שומן: בינוני–גבוה
פחמימות: זניח

בולט במיוחד ב...
אומגה 3, סידן (מהעצמות), ויטמין D, ויטמין B12 וסלניום.

התאמה למסלולי הבריאות
הרזייה: כן | מטבולי: מאוד כן | מוח: מאוד כן | אוטואימוני: כן | עיכול: לפעמים

בשורה התחתונה
אחד ממזונות הים הצפופים ביותר מבחינה תזונתית. בחירה מצוינת למי שרוצה לשלב דגים באופן קבוע בצורה פשוטה ונגישה.

דגים מעושנים, מיובשים ומומלחים

מה זה?
שיטות שימור מסורתיות שהיו נפוצות לפני קירור מודרני. הן מאפשרות להאריך את חיי המדף של דגים, אך עשויות לשנות את הרכב המזון ולהוסיף כמויות משמעותיות של מלח.

מאקרונוטריינטים
חלבון: גבוה
שומן: משתנה לפי הדג
פחמימות: זניח

בולט במיוחד ב...
חלבון, אומגה 3 (בדגים שמנים), מינרלים.

התאמה למסלולי הבריאות
הרזייה: כן | מטבולי: כן | מוח: כן | אוטואימוני: לפעמים | עיכול: לפעמים

בשורה התחתונה
יכול להיות מזון איכותי ונוח, במיוחד כאשר מדובר בדגים פשוטים ללא תוספים מיותרים. כדאי לשים לב לכמות המלח ולאיכות תהליך העיבוד.

ביצי דגים

מה זה?
ביצי דגים (כמו ביצי סלמון, קוויאר וביצי דגים נוספות) הן מזון מסורתי הנחשב למעדן בתרבויות רבות. למרות הכמות הקטנה הנצרכת בדרך כלל, מדובר במזון צפוף במיוחד שמכיל את חומרי הגלם הדרושים להתפתחות של דג חדש.

מאקרונוטריינטים
חלבון: גבוה
שומן: בינוני–גבוה
פחמימות: זניח

בולט במיוחד ב...
אומגה 3 מסוג EPA ו־DHA, כולין, ויטמין B12, ויטמין D ומינרלים כמו סלניום.

התאמה למסלולי הבריאות
הרזייה: כן | מטבולי: כן | מוח: מאוד כן | אוטואימוני: כן | עיכול: לפעמים

בשורה התחתונה
אחד המזונות הצפופים ביותר מבחינה תזונתית, במיוחד בהקשר של בריאות המוח ומערכת העצבים. למרות שהוא אינו מזון יומיומי עבור רוב האנשים, שילוב שלו מדי פעם יכול להוסיף רכיבי תזונה שקשה לקבל ממקורות אחרים.

רכיכות ופירות ים 🦐

סרטנים

מה זה?
בעלי חיים ימיים כמו סרטן ולובסטר, שנאכלו באופן מסורתי באזורי חוף ונחשבים למקור איכותי לחלבון ולמינרלים. בניגוד לדגים שמנים, רוב הסרטנים דלים יחסית בשומן.

מאקרונוטריינטים
חלבון: גבוה
שומן: נמוך
פחמימות: זניח

בולט במיוחד ב...
אבץ, סלניום, נחושת, ויטמין B12 ויוד.

התאמה למסלולי הבריאות
הרזייה: מאוד כן | מטבולי: כן | מוח: כן | אוטואימוני: כן | עיכול: כן

בשורה התחתונה
מקור מצוין לחלבון ולמינרלים חיוניים, במיוחד למי שמחפש להעשיר את התזונה מעבר למקורות החלבון הנפוצים יותר.

חסילונים ושרימפס

מה זה?
סוג נפוץ של פירות ים קטנים יחסית, בעלי טעם עדין ומרקם ייחודי. הם מספקים כמות גבוהה של חלבון ביחס לכמות הקלוריות שלהם.

מאקרונוטריינטים
חלבון: גבוה
שומן: נמוך
פחמימות: זניח

בולט במיוחד ב...
יוד, סלניום, ויטמין B12, כולין ואסטקסנטין (במינים מסוימים).

התאמה למסלולי הבריאות
הרזייה: מאוד כן | מטבולי: כן | מוח: כן | אוטואימוני: כן | עיכול: כן

בשורה התחתונה
מזון עשיר בחלבון ודל בפחמימות שמתאים במיוחד כחלק מתזונה המבוססת על מזון אמיתי. כדאי לשים לב למקור הגידול ולאיכות המוצר.

צדפות ורכיכות
.
מה זה?
בעלי חיים ימיים בעלי קונכייה כמו צדפות, מולים ורכיכות נוספות. מזונות אלו היו חלק מתזונת האדם לאורך ההיסטוריה, במיוחד באזורי חוף, ונחשבים לאחד המקורות הצפופים ביותר למינרלים חיוניים.

מאקרונוטריינטים
חלבון: בינוני–גבוה
שומן: נמוך
פחמימות: זניח

בולט במיוחד ב...
אבץ, ויטמין B12, ברזל, נחושת וסלניום.

התאמה למסלולי הבריאות
הרזייה: כן | מטבולי: כן | מוח: מאוד כן | אוטואימוני: כן | עיכול: לפעמים

בשורה התחתונה
מזון צפוף מאוד מבחינה תזונתית, במיוחד עבור מינרלים שקשה לקבל בכמות משמעותית ממזונות אחרים. לא חייבים לצרוך אותו לעיתים קרובות, אך הוא יכול להיות תוספת משמעותית לתזונה מגוונת.

תמנון ודיונון

מה זה?
בעלי חיים ימיים ממשפחת הרכיכות, הנחשבים למזון מסורתי במדינות רבות. הם משלבים חלבון איכותי עם כמות משמעותית של מינרלים ורכיבים ייחודיים.

מאקרונוטריינטים
חלבון: גבוה
שומן: נמוך
פחמימות: זניח

בולט במיוחד ב...
ויטמין B12, סלניום, נחושת, ברזל וטאורין.

התאמה למסלולי הבריאות
הרזייה: מאוד כן | מטבולי: כן | מוח: כן | אוטואימוני: כן | עיכול: כן

בשורה התחתונה
בחירה מצוינת למי שרוצה לגוון את מקורות החלבון ולהוסיף לתזונה מינרלים ורכיבים שפחות נפוצים במזונות יבשתיים.

חזיר 🐖

בשר חזיר

מה זה?
חזיר הוא מקור מסורתי לחלבון ושומן בתרבויות רבות. בדומה לבקר ולכבש, גם בחזיר קיימים הבדלים גדולים בין חלקי הגוף השונים: נתחים רזים, נתחים שומניים ואיברים פנימיים.ואז:

מאקרונוטריינטים
משתנה מאוד לפי החלק הנבחר.

בולט במיוחד ב...
חלבון איכותי, ויטמיני B, ברזל, אבץ ושומן טבעי (בנתחים שומניים).

התאמה למסלולי הבריאות
תלויה מאוד בסוג המוצר: בשר טרי ואיברים שונים שונים מאוד מבשר מעובד כמו נקניקים ונקניקיות.

ביצים 🥚

ביצים הן אחד המזונות הצפופים ביותר מבחינה תזונתית ומהוות מקור מסורתי לחלבון, שומן ורכיבי תזונה חיוניים. ההבדל בין החלבון לחלמון משמעותי מאוד, ולכן כדאי להתייחס אליהם בנפרד.

חלבון ביצה

מה זה?
החלק הלבן של הביצה, המורכב בעיקר ממים וחלבונים. הוא משמש כמקור נוח לחלבון איכותי עם מעט מאוד רכיבים נוספים.

מאקרונוטריינטים
חלבון: גבוה
שומן: זניח
פחמימות: זניח

בולט במיוחד ב...
חלבון מלא עם פרופיל חומצות אמינו איכותי.

התאמה למסלולי הבריאות
הרזייה: כן | מטבולי: כן | מוח: פחות | אוטואימוני: לפעמים | עיכול: לפעמים

בשורה התחתונה
מקור מצוין לחלבון, אך רוב הצפיפות התזונתית של הביצה נמצאת דווקא בחלמון. עבור רוב האנשים אין יתרון משמעותי באכילת החלבון בלבד.

חלמון ביצה

מה זה?
החלק הצהוב של הביצה, שנועד לספק את חומרי הגלם להתפתחות העובר. זהו אחד המזונות המרוכזים ביותר מבחינה תזונתית, ומכיל שומן, כולסטרול, ויטמינים ומינרלים רבים.

מאקרונוטריינטים
חלבון: בינוני
שומן: גבוה
פחמימות: זניח

בולט במיוחד ב...
כולין, ויטמינים A, D, E ו־K, ויטמיני B, סלניום, לוטאין וזאקסנטין.

התאמה למסלולי הבריאות
הרזייה: כן | מטבולי: מאוד כן | מוח: מאוד כן | אוטואימוני: לפעמים | עיכול: כן

בשורה התחתונה
אחד המזונות החשובים ביותר לבריאות המוח, מערכת העצבים והעיניים. בניגוד לתפיסה הישנה, החלמון הוא החלק העשיר והמשמעותי ביותר בביצה מבחינה תזונתית.

מוצרי חלב רזים 🥛

חלב

מה זה?
חלב הוא מוצר בסיסי שמופק מבעלי חיים ומכיל בעיקר מים, לקטוז, חלבון וכמות משתנה של שומן. הוא הפך למזון מרכזי בתזונה המודרנית, אך מבחינה תזונתית הוא פחות מרוכז ממוצרי חלב שעברו עיבוד כמו יוגורט וגבינות.

מאקרונוטריינטים
חלבון: בינוני
שומן: משתנה לפי סוג החלב
פחמימות: נמוך (לקטוז)

בולט במיוחד ב...
חלבון וסידן.

התאמה למסלולי הבריאות
הרזייה: לפעמים | מטבולי: לפעמים | מוח: לפעמים | אוטואימוני: לפעמים | עיכול: לפעמים

בשורה התחתונה
חלב יכול להשתלב בתזונה של אנשים שסובלים אותו היטב, אך הוא אינו מזון צפוף במיוחד מבחינת רכיבי תזונה. בהשוואה למוצרי חלב מותססים או למזונות שלמים אחרים, הוא מספק פחות רכיבים תזונתיים משמעותיים ביחס לכמות הנצרכת.

יוגורט

מה זה?
יוגורט הוא מוצר חלב שעבר תהליך התססה באמצעות חיידקים חיים, אשר מפרקים חלק מהלקטוז ומשנים את מבנה החלב. תהליך ההתססה הופך אותו למזון שונה מחלב ניגר, עם השפעה אפשרית על העיכול ועל המיקרוביום.

מאקרונוטריינטים
חלבון: בינוני
שומן: משתנה לפי סוג היוגורט
פחמימות: נמוך–בינוני (לקטוז)

בולט במיוחד ב...
חלבון, סידן וחיידקים מועילים (ביוגורטים המכילים תרביות פעילות).

התאמה למסלולי הבריאות
הרזייה: כן | מטבולי: לפעמים | מוח: כן | אוטואימוני: לפעמים | עיכול: כן

בשורה התחתונה
יוגורט הוא לרוב בחירה טובה יותר מחלב ניגר בזכות תהליך ההתססה, אשר עשוי לשפר את הסבילות ולעזור לתמוך במערכת העיכול. עדיף לבחור יוגורט טבעי ללא תוספת סוכר.

גבינות רכות (קוטג', גבינה לבנה)

מה זה?
גבינות טריות בעלות מרקם רך, המכילות בעיקר חלבון, מים ומינרלים. הן נפוצות מאוד בתזונה המודרנית בזכות זמינותן ותכולת החלבון שלהן.

מאקרונוטריינטים
חלבון: בינוני–גבוה
שומן: נמוך–בינוני
פחמימות: נמוך

בולט במיוחד ב...
חלבון וסידן.

התאמה למסלולי הבריאות
הרזייה: פחות | מטבולי: פחות| מוח: לפעמים | אוטואימוני: לפעמים | עיכול: לפעמים

בשורה התחתונה
מקור נוח לחלבון, אך רמת הצפיפות התזונתית נמוכה יותר לעומת מזונות שלמים כמו ביצים, בשר או דגים. ההתאמה תלויה בעיקר בסבילות האישית למוצרי חלב.

גבינות לבנות קשות (בולגרית, פטה וכו')

מה זה?
גבינות שעברו תהליך המלחה והבשלה קצרה יותר, עם פחות מים וריכוז גבוה יותר של רכיבי החלב לעומת גבינות טריות.

מאקרונוטריינטים
חלבון: בינוני–גבוה
שומן: בינוני
פחמימות: נמוך

בולט במיוחד ב...
חלבון, סידן ומינרלים.

התאמה למסלולי הבריאות
הרזייה: פחות | מטבולי: כן | מוח: כן | אוטואימוני: לפעמים | עיכול: כן

בשורה התחתונה
גבינות מלוחות ומיושנות הן לרוב מזינות יותר מחלב ניגר בזכות ריכוז גבוה יותר של רכיבי החלב. כדאי לשים לב לכמות המלח ולסבילות האישית.

מוצרי חלב שמנים 🧀

גבינות קשות

מה זה?
גבינות שעברו תהליך הבשלה ארוך יותר, שבו חלק גדול מהמים והלקטוז הוסרו ונוצר מזון מרוכז יותר מבחינת חלבון, שומן ומינרלים.

מאקרונוטריינטים
חלבון: גבוה
שומן: גבוה
פחמימות: זניח

בולט במיוחד ב...
חלבון, סידן וויטמינים מסיסי שומן.

התאמה למסלולי הבריאות
הרזייה: כן | מטבולי: כן | מוח: כן | אוטואימוני: לפעמים | עיכול: כן

בשורה התחתונה
גבינות קשות הן מזון מרוכז ומשביע יותר ממוצרי חלב נוזליים, בזכות הריכוז הגבוה של חלבון ושומן והכמות הנמוכה של לקטוז.

גבינות עובש

מה זה?
גבינות שעברו תהליך הבשלה באמצעות תרביות עובש ייחודיות, כמו ברי, קממבר ורוקפור. תהליך ההבשלה משנה את מבנה החלבונים והשומנים ויוצר טעמים ורכיבים ייחודיים.

מאקרונוטריינטים
חלבון: בינוני–גבוה
שומן: גבוה
פחמימות: זניח

בולט במיוחד ב...

חלבון, סידן, ויטמינים מסיסי שומן ותרכובות הנוצרות בתהליך ההבשלה.

התאמה למסלולי הבריאות
הרזייה: כן | מטבולי: כן | מוח: כן | אוטואימוני: לפעמים | עיכול: לפעמים

בשורה התחתונה
גבינות מיושנות הן בין מוצרי החלב הצפופים ביותר מבחינה תזונתית. תהליך ההבשלה מפחית את כמות הלקטוז ולכן חלק מהאנשים סובלים אותן טוב יותר ממוצרי חלב טריים.

שמנת מתוקה

מה זה?
החלק השומני המרוכז של החלב, המכיל בעיקר שומן ומעט מאוד חלבון ופחמימות.

מאקרונוטריינטים
חלבון: זניח
שומן: גבוה מאוד
פחמימות: נמוך

בולט במיוחד ב...
שומן טבעי וקלוריות.

התאמה למסלולי הבריאות
הרזייה: לפעמים | מטבולי: כן | מוח: כן | אוטואימוני: לפעמים | עיכול: כן

בשורה התחתונה
מקור מרוכז של אנרגיה ושומן, אך עם מעט מאוד רכיבים תזונתיים נוספים. מתאים כתוספת למזון ולא כבסיס תזונתי.

שמנת חמוצה

מה זה?
מוצר חלב מותסס שבו השומן של החלב מרוכז יחסית ומתקבלת תוספת עשירה ושומנית למזון.

מאקרונוטריינטים
חלבון: נמוך
שומן: גבוה
פחמימות: נמוך

בולט במיוחד ב...
שומן טבעי וויטמינים מסיסי שומן בכמות משתנה.

התאמה למסלולי הבריאות
הרזייה: לפעמים | מטבולי: כן | מוח: כן | אוטואימוני: לפעמים | עיכול: כן

בשורה התחתונה
מזון שומני ומרוכז שמתאים בעיקר כתוספת ולא כמקור מרכזי לחלבון או לרכיבי תזונה.

חמאה

מה זה?
חמאה היא השומן המרוכז של החלב, שמיוצר מהפרדת השומן משמנת. בניגוד לרוב מוצרי החלב, היא מכילה מעט מאוד מים, חלבון ופחמימות ולכן התפקיד העיקרי שלה בתזונה הוא כמקור לשומן ואנרגיה.

מאקרונוטריינטים
חלבון: זניח
שומן: גבוה מאוד
פחמימות: זניח

בולט במיוחד ב...
שומן טבעי, חומצות שומן קצרות ובינוניות, ויטמינים מסיסי שומן (בעיקר A ובכמות משתנה גם D ו־K2).

התאמה למסלולי הבריאות
הרזייה: לפעמים | מטבולי: כן | מוח: כן | אוטואימוני: לפעמים | עיכול: כן

בשורה התחתונה
חמאה היא מזון מרוכז מאוד מבחינה קלורית ומשמשת בעיקר כמקור לשומן בבישול ובתזונה. איכות החמאה תלויה במידה רבה במקור החלב ובאופן הגידול של בעלי החיים.

ירקות 🥦

עלים לבישול (תרד, מנגולד, באק צ'וי)

מה זה?
עלים ירוקים שמקובל לבשל אותם, והם חלק חשוב מתזונות מסורתיות רבות. הבישול מרכך את המרקם ומפחית חלק מהתרכובות הצמחיות, תוך שמירה על רוב רכיבי התזונה החשובים.

מאקרונוטריינטים
חלבון: נמוך
שומן: זניח
פחמימות: נמוך

בולט במיוחד ב...
מגנזיום, אשלגן, ויטמין K, חומצה פולית ונוגדי חמצון.

התאמה למסלולי הבריאות
הרזייה: מאוד כן | מטבולי: מאוד כן | מוח: כן | אוטואימוני: כן | עיכול: לפעמים

בשורה התחתונה
אחת מקבוצות המזון המזינות ביותר בתזונה. למרות הפופולריות של שייקים וסלטים ירוקים, לרוב עדיף לצרוך את העלים האלה מבושלים, שכן הבישול משפר את העיכול ומפחית את כמות החומצה האוקסלית, במיוחד בתרד ובמנגולד.

חסות

מה זה?
עלים ירוקים הנאכלים לרוב טריים ומהווים בסיס נפוץ לסלטים. למרות שהם דלים בקלוריות, הם מספקים מגוון רכיבים צמחיים ומים בכמות גבוהה.

מאקרונוטריינטים
חלבון: נמוך
שומן: זניח
פחמימות: נמוך

בולט במיוחד ב...
ויטמין K, חומצה פולית, אשלגן ונוגדי חמצון.

התאמה למסלולי הבריאות
הרזייה: מאוד כן | מטבולי: מאוד כן | מוח: כן | אוטואימוני: כן | עיכול: כן

בשורה התחתונה
מזון בסיסי ונגיש שמוסיף נפח, סיבים ורכיבים צמחיים כמעט ללא עומס קלורי.

עשבי מאכל

מה זה?
צמחי תבלין ועלים ארומטיים כמו פטרוזיליה, כוסברה, שמיר, בזיליקום ונענע. למרות שנצרכים בכמויות קטנות, הם מכילים ריכוז גבוה של תרכובות צמחיות.

מאקרונוטריינטים
חלבון: זניח
שומן: זניח
פחמימות: זניח

בולט במיוחד ב...
פוליפנולים, נוגדי חמצון, ויטמין K ומינרלים שונים.

התאמה למסלולי הבריאות
הרזייה: מאוד כן | מטבולי: מאוד כן | מוח: כן | אוטואימוני: כן | עיכול: כן

בשורה התחתונה
מזונות קטנים בכמות אך גדולים מבחינת מגוון התרכובות הצמחיות שהם מוסיפים לתזונה.

נבטים

מה זה?
זרעים שנמצאים בתהליך נביטה והופכים לצמח צעיר. בתהליך הזה משתנים הרכב החומרים בצמח ונוצרים רכיבים חדשים כחלק מתהליך הגדילה. סוגים נפוצים כוללים נבטי ברוקולי, נבטי אלפלפה ונבטי קטניות.

מאקרונוטריינטים
חלבון: נמוך–בינוני
שומן: נמוך
פחמימות: נמוך

בולט במיוחד ב...
תרכובות צמחיות פעילות, נוגדי חמצון, ויטמין C, ויטמין K ופוליפנולים.

התאמה למסלולי הבריאות
הרזייה: מאוד כן | מטבולי: מאוד כן | מוח: כן | אוטואימוני: לפעמים | עיכול: לפעמים

בשורה התחתונה
נבטים הם מזון קטן בכמות אך עשיר בתרכובות צמחיות ייחודיות. אצל חלק מהאנשים הם משתלבים היטב בתזונה, בעוד שאצל אנשים עם מערכת עיכול רגישה או בתקופות של תזונה אלימינטיבית ייתכן שיידרשת התאמה.

מצליבים

מה זה?
משפחת ירקות הכוללת ברוקולי, כרוב, כרובית, כרוב ניצנים, קייל, רוקט ועוד. קבוצה זו נחשבת לאחת ממשפחות הירקות הנחקרות ביותר בזכות התרכובות הייחודיות שלה.

מאקרונוטריינטים
חלבון: נמוך
שומן: זניח
פחמימות: נמוך

בולט במיוחד ב...
גלוקוזינולטים, סולפורפאן, ויטמין C, ויטמין K ופולאט.

התאמה למסלולי הבריאות
הרזייה: מאוד כן | מטבולי: מאוד כן | מוח: כן | אוטואימוני: כן | עיכול: לפעמים

בשורה התחתונה
אחת מקבוצות הירקות החשובות ביותר לתזונה מגוונת בזכות מגוון התרכובות הצמחיות שבה. עבור אנשים מסוימים עם רגישות במערכת העיכול כדאי להתחיל בכמויות מתונות ובצורה מבושלת.

סולניים

מה זה?
משפחת צמחים הכוללת עגבניות, פלפלים, חצילים ותפוחי אדמה. קבוצה זו מכילה מגוון תרכובות טבעיות של הצמח, שחלק מהאנשים רגישים אליהן יותר מאחרים.

מאקרונוטריינטים
חלבון: נמוך
שומן: זניח
פחמימות: משתנה לפי הירק

בולט במיוחד ב...
ויטמינים, מינרלים ופוליפנולים שונים (משתנה לפי סוג המזון).

התאמה למסלולי הבריאות
הרזייה: כן | מטבולי: כן | מוח: כן | אוטואימוני: לפעמים | עיכול: לפעמים

בשורה התחתונה
סולניים הם חלק חשוב מתזונות רבות בעולם ומספקים מגוון רכיבים תזונתיים. עם זאת, אצל חלק מהאנשים עם רגישויות מסוימות ייתכן צורך בבדיקה אישית של ההתאמה שלהם.

דלועים

מה זה?
משפחת ירקות הכוללת קישוא, מלפפון, דלעת, קישואים ומיני דלועים נוספים. רובם מכילים כמות גדולה של מים ונפח משמעותי ביחס לכמות הקלוריות.

מאקרונוטריינטים
חלבון: נמוך
שומן: זניח
פחמימות: נמוך

בולט במיוחד ב...
אשלגן, ויטמין C, קרוטנואידים (בעיקר בדלועים כתומים) ונוזלים.

התאמה למסלולי הבריאות
הרזייה: מאוד כן | מטבולי: מאוד כן | מוח: כן | אוטואימוני: כן | עיכול: כן

בשורה התחתונה
קבוצת ירקות קלה לעיכול יחסית, בעלת צפיפות קלורית נמוכה ונפח גבוה, שמתאימה במיוחד כחלק מתזונה המבוססת על שובע והקשבה לגוף.

פטריות

מה זה?
פטריות אינן צמחים אלא ממלכה נפרדת של יצורים חיים, והן שימשו כמזון מסורתי בתרבויות רבות. מעבר לערך התזונתי שלהן, הן מכילות מגוון תרכובות ייחודיות שנחקרות בהקשר של מערכת החיסון והסתגלות הגוף.

מאקרונוטריינטים
חלבון: נמוך–בינוני
שומן: נמוך
פחמימות: נמוך

בולט במיוחד ב...
בטא־גלוקנים, סלניום, נחושת, ויטמיני B ותרכובות פעילות נוספות.

התאמה למסלולי הבריאות
הרזייה: מאוד כן | מטבולי: מאוד כן | מוח: כן | אוטואימוני: כן | עיכול: לפעמים

בשורה התחתונה
מזון דל קלוריות ועשיר בתרכובות ייחודיות שאינן נפוצות במזונות אחרים. מומלץ לרוב האנשים כחלק מתזונה מגוונת, אך אצל אנשים מסוימים עם רגישות למערכת העיכול כדאי להתאים את הכמות והצורה.

בצליים

מה זה?
משפחת ירקות הכוללת בצל, שום, כרישה, עירית ושאלוט. אלו ירקות בעלי תרכובות גופרית ייחודיות האחראיות לריח ולטעם החזקים שלהם.

מאקרונוטריינטים
חלבון: נמוך
שומן: זניח
פחמימות: נמוך–בינוני

בולט במיוחד ב...
תרכובות גופרית (כמו אליצין בשום), קוורצטין, פוליפנולים וסיבים פרה־ביוטיים.

התאמה למסלולי הבריאות
הרזייה: מאוד כן | מטבולי: מאוד כן | מוח: כן | אוטואימוני: כן | עיכול: לפעמים

בשורה התחתונה
קבוצת ירקות בעלת ערך ייחודי בזכות התרכובות הפעילות שבה וההשפעה האפשרית שלה על מערכת החיסון והמיקרוביום. אצל אנשים עם מעי רגיש או רגישות ל־FODMAP ייתכן צורך בהתאמה.

שורשים עמילניים

מה זה?
שורשים ופקעות שאוגרים אנרגיה בצורת עמילן, כמו בטטה, תפוח אדמה, טארו וקסאווה. בניגוד לרוב הירקות, הם יכולים לשמש כמקור משמעותי לפחמימות ולכן לעיתים ממלאים תפקיד דומה לדגנים בתזונה.

מאקרונוטריינטים
חלבון: נמוך
שומן: זניח
פחמימות: בינוני–גבוה

בולט במיוחד ב...
אשלגן, ויטמין C, סיבים, קרוטנואידים (בבטטה) ועמילן.

התאמה למסלולי הבריאות
הרזייה: כן | מטבולי: לפעמים | מוח: כן | אוטואימוני: כן | עיכול: כןב

שורה התחתונה
מזונות מסורתיים שסיפקו אנרגיה זמינה לאורך ההיסטוריה. הם יכולים להשתלב היטב בתזונה בריאה, אך הכמות וההתאמה שלהם תלויות בצרכים האישיים ובמצב המטבולי.

שורשים לא עמילניים

מה זה?
שורשים שמכילים פחות עמילן ויותר מים, סיבים ותרכובות צמחיות, כמו צנון, לפת, קולורבי, ארטישוק ירושלמי ושורש סלרי.

מאקרונוטריינטים
חלבון: נמוך
שומן: זניח
פחמימות: נמוך

בולט במיוחד ב...
סיבים, מינרלים, פוליפנולים ותרכובות צמחיות ייחודיות (משתנה לפי סוג השורש).

התאמה למסלולי הבריאות
הרזייה: מאוד כן | מטבולי: מאוד כן | מוח: כן | אוטואימוני: כן | עיכול: לפעמים

בשורה התחתונה
ירקות שורשיים עם עומס פחמימתי נמוך יחסית, שיכולים להוסיף גיוון, סיבים ורכיבים צמחיים לתזונה בלי להוות מקור משמעותי לעמילן.

אצות

מה זה?
צמחי ים המשמשים כמזון מסורתי בעיקר בתרבויות אסייתיות. הן שונות מאוד מירקות יבשה ומצטיינות בעיקר בתכולת מינרלים ייחודית.

מאקרונוטריינטים
חלבון: נמוך–בינוני
שומן: נמוך
פחמימות: נמוך

בולט במיוחד ב...
יוד, מינרלים שונים, פוליפנולים ותרכובות ייחודיות מהים.

התאמה למסלולי הבריאות
הרזייה: מאוד כן | מטבולי: מאוד כן | מוח: כן | אוטואימוני: לפעמים | עיכול: לפעמים

בשורה התחתונה
מזון מסורתי ייחודי שמוסיף לתזונה מינרלים שקשה לקבל ממקורות יבשתיים. בגלל תכולת היוד הגבוהה בחלק מהאצות, כדאי להתאים את הצריכה למצב האישי.

קטניות טריות בתרמיל

מה זה?
קטניות שנקטפות בשלב צעיר, כאשר התרמיל והזרעים עדיין רכים ולא התייבשו. בניגוד לקטניות יבשות כמו שעועית, עדשים וחומוס, הן נצרכות יותר כירק ומשמשות חלק מתזונות מסורתיות רבות. כולל שעועית ירוקה, אפונת שלג, אפונה ירוקה, לוביה צעירה וכו'

מאקרונוטריינטים
חלבון: נמוך–בינוני
שומן: זניח
פחמימות: נמוך–בינוני

בולט במיוחד ב...
סיבים, ויטמין C, ויטמין K, פולאט ומינרלים שונים.

תרכובות טבעיות שכדאי להכיר
כיוון שמדובר בזרע צעיר ולא בזרע בוגר ויבש, כמות חלק ממנגנוני ההגנה הטבעיים של הצמח נמוכה יותר בהשוואה לקטניות יבשות. עם זאת, אצל אנשים רגישים הן עדיין עלולות לגרום לאי־נוחות במערכת העיכול.

התאמה למסלולי הבריאות
הרזייה: מאוד כן | מטבולי: כן | מוח: כן | אוטואימוני: לפעמים | עיכול: לפעמים

בשורה התחתונה
קטניות צעירות בתרמיל נמצאות באזור ביניים: הן אינן חלק מהפליאו הקלאסי, אך שונות מאוד מקטניות יבשות. עבור רוב האנשים הן יכולות להשתלב כתוספת ירק מזינה, במיוחד כאשר הן נסבלות היטב.

פירות 🍎

פירות יער

מה זה?
קבוצת פירות קטנים כמו אוכמניות, פטל, תות, פטל שחור ודומדמניות. הם נחשבים לאחת מקבוצות הפירות הצפופות ביותר מבחינה תזונתית בזכות הריכוז הגבוה של תרכובות צמחיות.

מאקרונוטריינטים
חלבון: זניח
שומן: זניח
פחמימות: נמוך

בולט במיוחד ב...
ויטמין C, פוליפנולים ונוגדי חמצון.

התאמה למסלולי הבריאות
הרזייה: מאוד כן | מטבולי: מאוד כן | מוח: מאוד כן | אוטואימוני: כן | עיכול: כן

בשורה התחתונה
אחת מקבוצות הפירות המומלצות ביותר. עשירים בתרכובות צמחיות ומכילים יחסית מעט סוכר בהשוואה לרוב הפירות האחרים.

פירות הדר

מה זה?
משפחה הכוללת תפוזים, קלמנטינות, אשכוליות, לימונים וליים. פירות ההדר מלווים את התזונה האנושית כבר אלפי שנים ונחשבים למקור חשוב לוויטמין C.

מאקרונוטריינטים
חלבון: זניח
שומן: זניח
פחמימות: נמוך–בינוני

בולט במיוחד ב...
ויטמין C, פוליפנולים וסיבים (כאשר אוכלים את הפרי השלם).
התאמה למסלולי הבריאות
הרזייה: כן | מטבולי: כן | מוח: כן | אוטואימוני: כן | עיכול: כן

בשורה התחתונה
פירות מזינים שמתאימים לרוב האנשים כחלק מתזונה מגוונת. עדיף לאכול את הפרי השלם מאשר לשתות מיץ, שמכיל הרבה פחות סיבים ומשביע פחות.

פירות נשירים

מה זה?
קבוצה הכוללת תפוחים, אגסים, אפרסקים, שזיפים, משמשים, נקטרינות, דובדבנים ופירות דומים. הם מספקים שילוב של מים, סיבים, ויטמינים ותרכובות צמחיות.

מאקרונוטריינטים
חלבון: זניח
שומן: זניח
פחמימות: בינוני

בולט במיוחד ב...
ויטמין C, סיבים ופוליפנולים.

התאמה למסלולי הבריאות
הרזייה: כן | מטבולי: כן | מוח: כן | אוטואימוני: כן | עיכול: כן

בשורה התחתונה
קבוצת פירות מגוונת שמתאימה לרוב האנשים. כמו בכל הפירות, עדיף לצרוך את הפרי השלם ולא מיצים או מוצרים מעובדים.

פירות טרופיים

מה זה?
פירות שמקורם באזורים טרופיים, כמו בננה, מנגו, אננס, פפאיה, קיווי וגויאבה. רבים מהם מכילים יותר סוכר מפירות יער, אך גם מספקים מגוון ויטמינים, מינרלים ותרכובות צמחיות.

מאקרונוטריינטים
חלבון: זניח
שומן: זניח
פחמימות: בינוני

בולט במיוחד ב...
ויטמין C, אשלגן וקרוטנואידים (בחלק מהפירות).

התאמה למסלולי הבריאות
הרזייה: כן | מטבולי: לפעמים | מוח: כן | אוטואימוני: כן | עיכול: כן

בשורה התחתונה
פירות מזינים שיכולים להשתלב היטב בתזונה. חלקם עשירים יותר בסוכר, ולכן הכמות תלויה במטרות האישיות וברמת הפעילות.

פירות ים־תיכוניים

מה זה?
פירות שמלווים את תרבויות אגן הים התיכון והמזרח התיכון במשך אלפי שנים, כמו רימון, תאנה, תמר, ענבים, שסק וחרוב.

מאקרונוטריינטים
חלבון: זניח
שומן: זניח
פחמימות: משתנה

בולט במיוחד ב...
פוליפנולים, אשלגן, סיבים ונוגדי חמצון.

התאמה למסלולי הבריאות
הרזייה: כן | מטבולי: לפעמים | מוח: כן | אוטואימוני: כן | עיכול: כן

בשורה התחתונה
קבוצת פירות מסורתית ומגוונת. חלק מהפירות, כמו רימון ותאנה, בולטים במיוחד בצפיפות התזונתית שלהם, בעוד שאחרים, כמו תמרים, משמשים בעיקר כמקור טבעי לאנרגיה.

פירות יבשים

מה זה?
פירות שעברו ייבוש והמים שבהם הוסרו. הייבוש מרכז את הסוכרים וגם את רוב רכיבי התזונה, ולכן מתקבל מזון צפוף יותר מבחינה קלורית.

מאקרונוטריינטים
חלבון: נמוך
שומן: זניח
פחמימות: גבוה

בולט במיוחד ב...
אשלגן, סיבים ומינרלים שונים.

התאמה למסלולי הבריאות
הרזייה: לפעמים | מטבולי: לפעמים | מוח: כן | אוטואימוני: כן | עיכול: כן

בשורה התחתונה
פירות יבשים מרכזים את רוב רכיבי התזונה של הפרי, אך גם את הסוכר והקלוריות. העדיפו מוצרים המכילים פרי בלבד, ללא תוספת סוכר, שמנים צמחיים או חומרים משמרים כמו גופרית.

דגנים 🍞

חיטה, כוסמין ושיפון

מה זה?
שלושה דגנים ממשפחת הדגניים שנמצאים בשימוש נרחב בתזונה האנושית במשך אלפי שנים. הם משמשים בסיס למוצרים רבים כמו לחם, פסטה ומאפים. מבחינה תזונתית הם דומים יחסית ולכן מתייחסים אליהם יחד.
מאקרונוטריינטים
חלבון: בינוני
שומן: נמוך
פחמימות: גבוה

בולט במיוחד ב...
עמילן, חלבוני גלוטן ומינרלים שונים.

תרכובות טבעיות שכדאי להכיר
כמו כל הזרעים, דגנים מכילים מנגנוני הגנה טבעיים של הצמח שנועדו להגן עליו מפני אכילה ועיכול. בין התרכובות הנחקרות ניתן למצוא לקטינים וחומרים נוספים שעלולים להשפיע על העיכול והתגובה החיסונית אצל אנשים רגישים.

התאמה למסלולי הבריאות
הרזייה: פחות | מטבולי: פחות | מוח: פחות | אוטואימוני: פחות | עיכול: פחות

בשורה התחתונה
דגנים אלו מספקים מקור זול וזמין לאנרגיה, אך בגישה הפליאוליתית ההתייחסות אליהם אינה מתמקדת רק בכמות הפחמימות אלא גם בכך שמדובר בזרעים המכילים תרכובות הגנה טבעיות. אצל אנשים מסוימים, במיוחד עם רגישויות במערכת העיכול או מצבים דלקתיים, הם עשויים להיות פחות מתאימים.

חיטה מלאה, כוסמין מלא ושיפון מלא

מה זה?
גרסאות שבהן נשמרים חלקים נוספים של הזרע – הקליפה והנבט – ולכן הן מכילות יותר רכיבים תזונתיים בהשוואה לדגנים מעובדים. אלו כוללים מוצרים כמו לחם מלא, פסטה מלאה ומוצרי דגן מלאים נוספים.

מאקרונוטריינטים
חלבון: בינוני
שומן: נמוך
פחמימות: גבוה

בולט במיוחד ב...
סיבים, מינרלים שונים (כמו מגנזיום ואבץ), ויטמינים מקבוצת B ותרכובות צמחיות.
תרכובות טבעיות שכדאי להכיר
שמירת הקליפה והנבט משמרת גם חלק ממנגנוני ההגנה של הזרע, כולל פיטאטים ותרכובות נוספות שעלולות להפריע לספיגת מינרלים או להשפיע על העיכול אצל אנשים רגישים.

התאמה למסלולי הבריאות
הרזייה: לפעמים | מטבולי: פחות| מוח: פחות| אוטואימוני: פחות | עיכול: פחות

בשורה התחתונה
דגנים מלאים מכילים יותר רכיבים תזונתיים מהגרסה המעובדת, אך גם יותר מהמרכיבים הטבעיים של הזרע. עבור אנשים מסוימים הם יכולים להשתלב בתזונה, בעוד שאחרים עשויים להרגיש טוב יותר כאשר הם מצמצמים אותם.

מוצרי חיטה

מה זה?
מוצרים המבוססים על חיטה שעברה עיבוד לצורות שונות, כמו לחם, פסטה, קוסקוס, פתיתים, בורגול, קרקרים ומאפים. למרות שהם נראים כמזונות שונים, מבחינה תזונתית כולם מבוססים בעיקר על אותו גרעין חיטה.

מאקרונוטריינטים
חלבון: בינוני
שומן: נמוך
פחמימות: גבוה

בולט במיוחד ב...
עמילן, גלוטן (ברוב המוצרים), ולעיתים כמויות משתנות של סיבים ומינרלים בהתאם לרמת העיבוד.

תרכובות טבעיות שכדאי להכיר
בתהליך העיבוד משתנה הרכב המזון, אך במוצרים המבוססים על חיטה עדיין קיימים חלבונים כמו גלוטן ורכיבים טבעיים של הזרע. בנוסף, מוצרי חיטה מעובדים עוברים לעיתים תהליכים שמפחיתים את תחושת השובע ומקלים על צריכת כמויות גדולות.

התאמה למסלולי הבריאות
הרזייה: פחות | מטבולי: פחות | מוח: לפעמים | אוטואימוני: פחות | עיכול: פחות

בשורה התחתונה
מוצרי חיטה הם חלק מרכזי בתזונה המודרנית, אך רובם מזונות מרוכזים שקל לצרוך בכמות גדולה. בגישה הפליאוליתית ההתייחסות אליהם היא לא רק לפי כמות הקלוריות או הפחמימות, אלא גם לפי הרכב הזרע ורמת העיבוד.

שבולת שועל

מה זה?
דגן עתיק יחסית שמקובל לצרוך בעיקר כדייסה, גרנולה ומוצרי שיבולת שועל נוספים. למרות שהיא אינה מכילה גלוטן כמו חיטה, היא מכילה חלבונים אחרים (כמו אוונין) ולעיתים קרובות עוברת עיבוד בסביבה שבה יש גם דגנים המכילים גלוטן.

מאקרונוטריינטים
חלבון: בינוני
שומן: בינוני (יחסית לדגנים)
פחמימות: גבוה
בולט במיוחד ב...
בטא־גלוקן (סיב ייחודי), מגנזיום, מנגן וויטמיני B.

תרכובות טבעיות שכדאי להכיר
כמו דגנים אחרים, גם שיבולת שועל היא זרע ומכילה מנגנוני הגנה טבעיים, כולל פיטאטים. אצל אנשים מסוימים היא עשויה לגרום לרגישות במערכת העיכול, במיוחד כאשר אינה מושרית או מעובדת בצורה מתאימה.

התאמה למסלולי הבריאות
הרזייה: לפעמים | מטבולי: פחות | מוח: לפעמים | אוטואימוני: פחות | עיכול: לפעמים

בשורה התחתונה
שיבולת שועל היא אחד הדגנים המזינים יותר מבחינת תכולת סיבים ורכיבים ייחודיים כמו בטא־גלוקן. עם זאת, היא עדיין זרע של צמח ולכן אינה מתאימה לכל אדם, במיוחד אצל מי שמגיב בצורה שלילית לדגנים.

תירס

מה זה?
דגן שמקורו ביבשת אמריקה ונמצא כיום בשימוש נרחב כמזון בסיסי ברחבי העולם. בניגוד לדגנים רבים אחרים, הוא נאכל גם בצורת גרגר טרי (תירס מתוק), וגם לאחר עיבוד לקמח תירס, פולנטה, טורטיות ופופקורן.

מאקרונוטריינטים
חלבון: נמוך
שומן: נמוך–בינוני
פחמימות: גבוה

בולט במיוחד ב...
עמילן, לוטאין וזאקסנטין (קרוטנואידים הקשורים לבריאות העיניים), וכן מינרלים שונים בכמויות משתנות.

תרכובות טבעיות שכדאי להכיר
כמו דגנים אחרים, תירס הוא זרע ומכיל מנגנוני הגנה טבעיים של הצמח, כולל פיטאטים ותרכובות נוספות. בנוסף, המבנה שלו עשוי להשתנות מאוד לפי צורת העיבוד – גרגר שלם שונה מאוד ממוצרים המבוססים על קמח תירס.

התאמה למסלולי הבריאות
הרזייה: לפעמים | מטבולי: לפעמים | מוח: כן | אוטואימוני: פחות | עיכול: לפעמים

בשורה התחתונה
תירס הוא מזון מסורתי של תרבויות רבות, אך מבחינה תזונתית הוא עדיין שייך למשפחת הדגנים. עדיף להבחין בין תירס שלם לבין מוצרים מעובדים המבוססים על קמח תירס, שנוטים להיות פחות משביעים וקלים יותר לצריכה בכמויות גדולות.

אורז

מה זה?
דגן ממשפחת הדגניים המהווה מזון בסיסי בתרבויות רבות בעולם. קיימים זנים רבים של אורז, אך מבחינה תזונתית ההבדל המשמעותי ביותר הוא בין אורז לבן, שבו הוסרו הקליפה והנבט, לבין אורז מלא שבו חלקים אלו נשמרו.

מאקרונוטריינטים
חלבון: נמוך
שומן: זניח
פחמימות: גבוה

בולט במיוחד ב...
עמילן, מנגן וכמויות קטנות של מינרלים נוספים.

תרכובות טבעיות שכדאי להכיר
כמו כל הדגנים, אורז הוא זרע ומכיל תרכובות הגנה טבעיות של הצמח. באורז מלא נשארים חלקים נוספים של הזרע ולכן יש בו יותר סיבים ורכיבים צמחיים, אך גם יותר פיטאטים ותרכובות נוספות הנמצאות בקליפה.

התאמה למסלולי הבריאות
הרזייה: לפעמים | מטבולי: לפעמים | מוח: כן | אוטואימוני: לפעמים | עיכול: כן

בשורה התחתונה
אורז אינו חלק מהפליאו הקלאסי משום שהוא דגן, אך הוא שונה מדגנים כמו חיטה בכך שהוא אינו מכיל גלוטן ובדרך כלל קל יותר לעיכול עבור אנשים רבים. כאשר בוחרים לצרוך אורז, רבים מעדיפים אורז לבן על פני מלא, משום שהסרת הקליפה מפחיתה חלק מתרכובות ההגנה של הזרע.

מוצרי אורז

מה זה?
מוצרים שעברו עיבוד של גרגרי אורז לצורות שונות, כמו אטריות אורז, דפי אורז, פריכיות אורז, קמח אורז ומוצרי אורז נוספים.

מאקרונוטריינטים
חלבון: נמוך
שומן: זניח
פחמימות: גבוה

בולט במיוחד ב...
עמילן, עם מעט מאוד רכיבים תזונתיים נוספים.

תרכובות טבעיות שכדאי להכיר
רמת העיבוד משפיעה מאוד על האופן שבו הגוף מגיב למוצר. טחינה, תפיחה או הפיכה לחטיף יכולים להפוך מזון שלם יחסית למוצר מרוכז שקל יותר לאכול בכמויות גדולות.

התאמה למסלולי הבריאות
הרזייה: פחות | מטבולי: לפעמים | מוח: לפעמים | אוטואימוני: לפעמים | עיכול: לפעמים

בשורה התחתונה
מוצרי אורז הם דרך נוחה לצרוך פחמימות, אך לרוב הם פחות משביעים מאורז שלם. עדיף להעדיף מוצרים פשוטים עם מעט מרכיבים, ולהיזהר במיוחד ממוצרים מעובדים כמו חטיפי אורז או מוצרים עם תוספות שמנים וסוכרים.

פסאודו־דגנים 🌾

כוסמת

מה זה?
זרע של צמח שאינו שייך למשפחת הדגניים, אך משמש במטבח באופן דומה לדגנים – כדייסה, כתוספת, בקמח ובאטריות סובה. קיימות שתי צורות נפוצות: כוסמת ירוקה (לא קלויה) וכוסמת קלויה.

מאקרונוטריינטים
חלבון: בינוני
שומן: נמוך–בינוני
פחמימות: בינוני–גבוה

בולט במיוחד ב...
מגנזיום, מנגן, סיבים, פוליפנולים וחלבון איכותי יחסית לצמחים.

תרכובות טבעיות שכדאי להכיר
למרות שאינה דגן, גם כוסמת היא זרע ומכילה תרכובות הגנה טבעיות של הצמח. עם זאת, היא אינה מכילה גלוטן ונחשבת אצל רבים לקלה יותר לעיכול בהשוואה לדגנים מסוימים.

התאמה למסלולי הבריאות
הרזייה: כן | מטבולי: לפעמים | מוח: כן | אוטואימוני: לפעמים | עיכול: כן

בשורה התחתונה
כוסמת היא דוגמה טובה לכך שלא כל מזון שנראה כמו דגן זהה מבחינה ביולוגית. עבור אנשים שמחפשים חלופה לדגנים, היא יכולה להיות אפשרות טובה, במיוחד כאשר היא משתלבת כחלק מתזונה המבוססת על מזון אמיתי.

קינואה

מה זה?
זרע של צמח ממשפחת הירבוזיים, המשמש כתחליף נפוץ לדגנים. היא זכתה לפופולריות בזכות תכולת החלבון הגבוהה יחסית שלה והעובדה שאינה מכילה גלוטן.

מאקרונוטריינטים
חלבון: בינוני
שומן: נמוך–בינוני
פחמימות: בינוני–גבוה

בולט במיוחד ב...
חלבון, מגנזיום, מנגן, ברזל וסיבים.

תרכובות טבעיות שכדאי להכיר
הקליפה החיצונית של הקינואה מכילה ספונינים – תרכובות הגנה טבעיות של הצמח. שטיפה טובה מפחיתה חלק מהם, אך בגישה הפליאוליתית יש המתייחסים אליה בזהירות בגלל היותה זרע עשיר במנגנוני הגנה.

התאמה למסלולי הבריאות
הרזייה: לפעמים | מטבולי: פחות| מוח: כן | אוטואימוני: לפעמים | עיכול: פחות

בשורה התחתונה
קינואה היא מזון מזין יותר מרוב הדגנים מבחינת תכולת חלבון ומינרלים, אך עדיין מדובר בזרע עם מנגנוני הגנה טבעיים. התאמתה תלויה בעיקר בסבילות האישית ובגישה התזונתית של האדם.

קטניות 🫘

עדשים

מה זה?
קטנייה קטנה ממשפחת הקטניות, הנחשבת לאחת הקטניות העתיקות ביותר בתזונת האדם. קיימים סוגים רבים של עדשים (ירוקות, שחורות, כתומות ואחרות), והן משמשות כמקור מסורתי לחלבון ולפחמימות בתרבויות רבות.

מאקרונוטריינטים
חלבון: בינוני–גבוה
שומן: זניח
פחמימות: בינוני–גבוה

בולט במיוחד ב...
חלבון צמחי, סיבים, מגנזיום, אשלגן, פולאט וברזל.
תרכובות טבעיות שכדאי להכיר
כמו שאר הקטניות, גם עדשים מכילות אנטי־נוטריאנטים טבעיים של הזרע, בהם פיטאטים, לקטינים ומעכבי אנזימים. בהשוואה לקטניות רבות אחרות, הן נחשבות קלות יותר לעיכול ובעלות כמות מתונה יחסית של תרכובות אלו.
השריה, הנבטה ובישול ממושך יכולים להפחית חלק מהתרכובות הללו ולשפר את הסבילות.

התאמה למסלולי הבריאות
הרזייה: כן | מטבולי: לפעמים | מוח: כן | אוטואימוני: לפעמים | עיכול: פחות

בשורה התחתונה
עדשים הן אחת הקטניות המתונות יותר מבחינת מנגנוני ההגנה של הזרע, ומספקות שילוב של חלבון, סיבים ומינרלים. עם זאת, עבור אנשים עם רגישות לקטניות, מצבים דלקתיים או מערכת עיכול רגישה, חשוב לשים לב לסבילות האישית ולהכנה של המזון.

שעועיות קטנות (לוביה, מאש, אזוקי, שעועית שחורה)

מה זה?
קבוצה של קטניות קטנות שנמצאות בשימוש מסורתי במטבחים רבים בעולם. הן מגיעות בצבעים ובזנים שונים, אך המשותף להן הוא מבנה קטן יחסית, זמן בישול קצר יותר לעומת שעועיות גדולות, ולעיתים עיכול קל יותר.

מאקרונוטריינטים
חלבון: בינוני
שומן: זניח
פחמימות: גבוה

בולט במיוחד ב...
חלבון צמחי, סיבים, מגנזיום, אשלגן, פולאט ומינרלים נוספים.

תרכובות טבעיות שכדאי להכיר
כמו כל הקטניות, גם שעועיות אלו מכילות מנגנוני הגנה טבעיים של הזרע, כולל פיטאטים, לקטינים ומעכבי אנזימים. הכנה נכונה הכוללת השריה, שטיפה ובישול ממושך יכולה להפחית חלק מתרכובות אלו ולשפר את העיכול.

התאמה למסלולי הבריאות
הרזייה: כן | מטבולי: לפעמים | מוח: כן | אוטואימוני: לפעמים | עיכול: פחות

בשורה התחתונה
שעועיות קטנות הן מזון עשיר בסיבים ובמינרלים ויכולות להשתלב בתזונות רבות כאשר הן נסבלות היטב ומוכנות בצורה מתאימה. עם זאת, בגישה הפליאוליתית הן עדיין נחשבות לזרעים המכילים תרכובות הגנה טבעיות, ולכן ההתאמה שלהן תלויה במצב הבריאותי ובתגובה האישית.

שעועיות גדולות(שעועית לבנה, שעועית אדומה, בובס ועוד)

מה זה?
קבוצה של קטניות גדולות יחסית שנמצאות בשימוש מסורתי בתבשילים רבים ברחבי העולם. הן מכילות כמות משמעותית של עמילן וחלבון, ולכן משמשות לעיתים כמזון בסיסי במקום דגנים.

מאקרונוטריינטים
חלבון: בינוני
שומן: זניח
פחמימות: גבוה

בולט במיוחד ב...
חלבון צמחי, סיבים, מגנזיום, אשלגן, פולאט ומינרלים נוספים.

תרכובות טבעיות שכדאי להכיר
כזרעים גדולים, שעועיות אלו מכילות כמות משמעותית של מנגנוני הגנה טבעיים, כולל לקטינים, פיטאטים ומעכבי אנזימים. השריה ממושכת, החלפת מי ההשריה ובישול מלא מפחיתים חלק מתרכובות אלו ומשפרים את הסבילות.

התאמה למסלולי הבריאות
הרזייה: כן | מטבולי: לפעמים| מוח: כן | אוטואימוני: לפעמים | עיכול: פחות

בשורה התחתונה
שעועיות גדולות הן מקור מסורתי לחלבון, סיבים ופחמימות, אך מכילות יותר רכיבי הגנה טבעיים בהשוואה לחלק מהקטניות הקטנות יותר. עבור אנשים הרגישים לקטניות או המתמודדים עם מצבים דלקתיים, כדאי לשים לב במיוחד לאופן ההכנה ולתגובה האישית.

חומוס, פול, אפונה ותורמוס

מה זה?
קבוצה של קטניות מגוונות בעלות מאפיינים שונים. חומוס ופול משמשים כבסיס למאכלים מסורתיים רבים, אפונה יבשה היא מקור עמילן נפוץ, ותורמוס הוא קטנייה עשירה יחסית בחלבון. בניגוד לקטניות הקטנות יותר, חלק מקבוצה זו מכילות כמויות משמעותיות יותר של רכיבי הגנה טבעיים.

מאקרונוטריינטים
חלבון: בינוני–גבוה
שומן: נמוך (גבוה יותר בתורמוס)
פחמימות: בינוני–גבוה

בולט במיוחד ב...
חלבון צמחי, סיבים, מגנזיום, אשלגן, פולאט וברזל.

תרכובות טבעיות שכדאי להכיר
כמו שאר הקטניות, גם קבוצה זו מכילה אנטי־נוטריאנטים טבעיים כמו לקטינים, פיטאטים, ספונינים ומעכבי אנזימים. חלק מהקטניות בקבוצה, במיוחד פול ותורמוס, דורשות הכנה מתאימה כדי להפחית תרכובות אלו ולשפר את העיכול.השריה, הנבטה, בישול והתססה יכולים להפחית חלק מהתרכובות הטבעיות של הזרע.

התאמה למסלולי הבריאות
הרזייה: כן | מטבולי: לפעמים | מוח: כן | אוטואימוני: לפעמים | עיכול: לפעמים

בשורה התחתונה
קבוצה מגוונת של קטניות עם יתרונות תזונתיים משמעותיים, אך גם עם כמות משתנה של מנגנוני הגנה טבעיים. ההתאמה תלויה מאוד בסוג הקטנייה, באופן ההכנה ובתגובה האישית.

סויה

מה זה?
קטנייה ייחודית שמקורה במזרח אסיה ונמצאת כיום בשימוש נרחב בתעשיית המזון. בניגוד לרוב הקטניות, פולי סויה מכילים כמות גבוהה יחסית של חלבון ושומן, ומשמשים לייצור מגוון רחב של מוצרים כמו טופו, טמפה, משקאות סויה ושמן סויה.

מאקרונוטריינטים
חלבון: גבוה
שומן: בינוני
פחמימות: נמוך–בינוני

בולט במיוחד ב...
חלבון מלא יחסית, איזופלבונים (פיטואסטרוגנים), מגנזיום, אשלגן ומינרלים נוספים.

תרכובות טבעיות שכדאי להכיר
כמו שאר הקטניות, גם סויה מכילה מנגנוני הגנה טבעיים של הזרע, כולל פיטאטים, לקטינים ומעכבי אנזימים. בנוסף, היא מכילה איזופלבונים – תרכובות צמחיות בעלות פעילות דמוית אסטרוגן, שהשפעתן על הגוף משתנה בהתאם לכמות הצריכה ולמצב האישי.

התאמה למסלולי הבריאות
הרזייה: לפעמים| מטבולי: לפעמים | מוח: לפעמים | אוטואימוני: פחות| עיכול: לפעמים

בשורה התחתונה
סויה היא אחת הקטניות השנויות יותר במחלוקת. היא מספקת חלבון איכותי ורכיבים ייחודיים, אך גם מכילה מגוון תרכובות טבעיות של הזרע. בגישה הפליאוליתית מתייחסים אליה בזהירות רבה יותר מאשר לקטניות מסוימות אחרות, במיוחד כאשר מדובר במוצרים מעובדים.

טופו וטמפה

מה זה?
מוצרים מסורתיים המבוססים על סויה שעברה עיבוד. טופו מיוצר באמצעות גיבון חלב סויה, בעוד שטמפה מיוצר באמצעות התססה של פולי סויה שלמים בעזרת פטרייה מועילה. תהליכים אלו משנים את מבנה המזון ועשויים להפחית חלק מתרכובות ההגנה הטבעיות של הסויה.

מאקרונוטריינטים
חלבון: גבוה
שומן: בינוני
פחמימות: נמוך–בינונ
בולט במיוחד ב...
חלבון, סידן (בחלק ממוצרי הטופו), מגנזיום, ברזל ואיזופלבונים.

תרכובות טבעיות שכדאי להכיר
העיבוד וההתססה מפחיתים חלק מהפיטאטים ומתרכובות ההגנה של הזרע, אך המוצר עדיין מבוסס על סויה ולכן מכיל איזופלבונים ורכיבים ייחודיים נוספים.

התאמה למסלולי הבריאות
הרזייה: לפעמים | מטבולי: כן | מוח: לפעמים | אוטואימוני: לפעמים | עיכול: לפעמים

בשורה התחתונה
טופו וטמפה הם דוגמאות לכך שעיבוד מסורתי יכול לשנות את מאפייני המזון. הם עשויים להיות קלים יותר לעיכול מפולי סויה שלמים, אך עדיין אינם מתאימים לכל אדם, במיוחד אצל מי שמגיב לרגישות לסויה.

מוצרי סויה מסורתיים(מיסו, רוטב סויה, נאטו ועוד)

מה זה?
מוצרים המבוססים על סויה שעברה תהליכי התססה מסורתיים. ההתססה משמשת במשך מאות שנים לשיפור הטעם, השימור והעיכול של הסויה.

מאקרונוטריינטים
חלבון: משתנה
שומן: נמוך–בינוני
פחמימות: משתנה

בולט במיוחד ב...
תרכובות שנוצרות בתהליך ההתססה, חיידקים ושמרים מועילים (במוצרים חיים), וכן כמויות משמעותיות של חלבון ומינרלים.

תרכובות טבעיות שכדאי להכיר
ההתססה מפחיתה חלק ממנגנוני ההגנה של הסויה, אך לא כל המוצרים זהים. חשוב לשים לב שרוטב סויה ומוצרים דומים רבים מיוצרים עם חיטה, ולכן מכילים גלוטן. בנוסף, חלק מהמוצרים התעשייתיים מכילים כמויות גבוהות של מלח ותוספים.

התאמה למסלולי הבריאות
הרזייה: לפעמים | מטבולי: לפעמים | מוח: לפעמים | אוטואימוני: פחות | עיכול: לפעמים

בשורה התחתונה
מוצרי סויה מותססים מייצגים גישה מסורתית שונה מצריכת סויה מעובדת תעשייתית. כאשר בוחרים לצרוך אותם, כדאי להעדיף מוצרים מסורתיים ואיכותיים ולבדוק היטב את הרכיבים, במיוחד לגבי נוכחות גלוטן.

אגוזים וזרעים 🥜

אגוזי עץ (אגוז מלך, שקד, מקדמיה, פיסטוק, צנובר)

מה זה?
קבוצה של זרעים קשים של עצים, המשמשים כמזון מסורתי במשך אלפי שנים. אגוזי עץ נחשבים למזונות צפופי תזונה בזכות תכולת השומן, המינרלים והרכיבים הצמחיים שבהם.

מאקרונוטריינטים
חלבון: נמוך–בינוני
שומן: גבוה
פחמימות: נמוך

בולט במיוחד ב...
שומנים חד בלתי רוויים ורב בלתי רוויים, מגנזיום, אבץ, ויטמין E, סלניום (בחלק מהסוגים) ופוליפנולים.

תרכובות טבעיות שכדאי להכיר
כמו זרעים אחרים, גם אגוזי עץ מכילים מנגנוני הגנה טבעיים של הצמח, כולל פיטאטים ואוקסלטים בכמויות משתנות. אצל אנשים עם מחלות אוטואימוניות או מערכת עיכול רגישה, הם עשויים להיות פחות מתאימים, במיוחד בכמויות גדולות.

התאמה למסלולי הבריאות
הרזייה: לפעמים | מטבולי: כן | מוח: כן | אוטואימוני: פחות | עיכול: לפעמים

בשורה התחתונה
אגוזי עץ הם מזונות עשירים בשומן איכותי, מינרלים ורכיבים מגנים, ויכולים להשתלב היטב בתזונה מבוססת מזון אמיתי. עם זאת, בגלל הצפיפות התזונתית והקלורית שלהם, ובגלל תרכובות ההגנה הטבעיות, מומלץ לצרוך אותם במידה ולבחון התאמה אישית.

קשיו

מה זה?
זרע של עץ הקשיו, המשמש במטבח כמו אגוז אך שונה מעט בהרכבו משאר אגוזי העץ. הוא נפוץ כחטיף, כתוספת למאכלים וכבסיס לממרחים ותחליפים צמחיים.

מאקרונוטריינטים
חלבון: בינוני
שומן: בינוני–גבוה
פחמימות: בינוני–גבוה

בולט במיוחד ב...
מגנזיום, נחושת, אבץ, ברזל ורכיבים צמחיים שונים.

תרכובות טבעיות שכדאי להכיר
כמו אגוזים וזרעים אחרים, גם קשיו מכיל תרכובות הגנה טבעיות כמו פיטאטים. בנוסף, בהשוואה לרוב אגוזי העץ, הוא מכיל כמות גבוהה יותר של פחמימות ולכן מתנהג מעט אחרת מבחינה מטבולית.

התאמה למסלולי הבריאות
הרזייה: לפעמים | מטבולי: לפעמים | מוח: כן | אוטואימוני: פחות | עיכול: לפעמים

בשורה התחתונה
קשיו הוא מזון מזין עם מינרלים ושומנים איכותיים, אך הוא שונה משאר אגוזי העץ בגלל תכולת הפחמימות הגבוהה יותר שלו. לכן כדאי להתייחס אליו כקטגוריה נפרדת ולצרוך אותו בהתאם למטרות ולמצב הבריאותי האישי.

בוטנים וחמאת בוטנים

מה זה?
למרות השימוש הנפוץ בהם כ"אגוז", בוטנים הם למעשה קטנייה – זרע של צמח ממשפחת הקטניות. הם נפוצים כחטיף, כממרח (חמאת בוטנים) ובמוצרי מזון רבים.

מאקרונוטריינטים
חלבון: בינוני
שומן: גבוה
פחמימות: נמוך–בינוני

בולט במיוחד ב...
חלבון, שומנים רב בלתי רוויים, מגנזיום, ניאצין, ויטמין E ורכיבים צמחיים נוספים.

תרכובות טבעיות שכדאי להכיר
מכיוון שבוטנים הם קטנייה ולא אגוז עץ, הם מכילים חלק ממאפייני משפחת הקטניות, כולל פיטאטים, לקטינים ומנגנוני הגנה נוספים של הזרע. בנוסף, בוטנים עלולים להיות רגישים יותר לזיהום בעובשים מסוימים בתנאי אחסון לא מתאימים.

התאמה למסלולי הבריאות
הרזייה: לפעמים | מטבולי: לפעמים | מוח: לפעמים | אוטואימוני: פחות | עיכול: לפעמים

בשורה התחתונה
בוטנים הם מזון עשיר בשומן ובחלבון, אך מבחינה ביולוגית הם קרובים יותר לקטניות מאשר לאגוזים. לכן בגישה הפליאוליתית מתייחסים אליהם בזהירות רבה יותר מאשר לאגוזי עץ, במיוחד אצל אנשים עם רגישות לקטניות או מצבים דלקתיים.

זרעים(גרעיני דלעת, גרעיני חמנייה, שומשום)

מה זה?
זרעים של צמחים המשמשים כמזון מסורתי בתרבויות רבות. בניגוד לאגוזי עץ, שהם זרעים של עצים, זרעים אלו מגיעים מצמחים חד־שנתיים ומשמשים לעיתים כתוספת לסלטים, מאפים, ממרחים ותבשילים.

מאקרונוטריינטים
חלבון: בינוני
שומן: גבוה
פחמימות: נמוך–בינוני

בולט במיוחד ב...
מגנזיום, אבץ, ברזל, ויטמין E, שומנים חיוניים וסיבים.

תרכובות טבעיות שכדאי להכיר
גם זרעים אלו מכילים מנגנוני הגנה טבעיים של הצמח, כולל פיטאטים ואוקסלטים בכמויות משתנות. עם זאת, בהשוואה לקטניות מסוימות, הם בדרך כלל מכילים פחות תרכובות בעייתיות עבור רוב האנשים.השריה, הנבטה וקלייה עשויות לשנות את זמינותם של חלק מהרכיבים ולהשפיע על העיכול.

התאמה למסלולי הבריאות
הרזייה: כן | מטבולי: כן | מוח: כן | אוטואימוני: לפעמים | עיכול: לפעמים

בשורה התחתונה
זרעים כמו דלעת, חמנייה ושומשום הם מקורות טובים למינרלים ולשומנים, ויכולים להעשיר תזונה מבוססת מזון אמיתי. עם זאת, כמו כל מזון המבוסס על זרעים, חשוב לשמור על גיוון ולא להפוך סוג אחד למרכיב מרכזי מדי בתפריט.

טחינה וחמאות אגוזים (טחינה, חמאת שקדים)

מה זה?
ממרחים המיוצרים מטחינה של אגוזים או זרעים עד לקבלת מרקם חלק. תהליך הטחינה הופך את המזון לנגיש יותר וקל יותר לצריכה, אך גם מקל על אכילת כמויות גדולות יותר בהשוואה לאכילת האגוזים והזרעים בשלמותם.

מאקרונוטריינטים
חלבון: נמוך–בינוני
שומן: גבוה
פחמימות: נמוך–בינוני

בולט במיוחד ב...
שומנים איכותיים, מגנזיום, אבץ, סידן (בעיקר בטחינה מלאה), ויטמין E ורכיבים צמחיים שונים.

תרכובות טבעיות שכדאי להכיר
כיוון שמדובר במזון מרוכז המבוסס על זרעים או אגוזים, הוא מכיל גם תרכובות הגנה טבעיות כמו פיטאטים ואוקסלטים. בנוסף, בחמאת בוטנים קיימים מאפיינים של קטנייה ולא של אגוז עץ.טחינה וחמאות אגוזים איכותיות עדיפות כאשר הן עשויות מ־100% אגוזים או זרעים, ללא תוספת סוכר, שמנים צמחיים או תוספים אחרים.

התאמה למסלולי הבריאות
הרזייה: לפעמים | מטבולי: כן | מוח: כן | אוטואימוני: לפעמים | עיכול: לפעמים

בשורה התחתונה
חמאות אגוזים וזרעים הן דרך נוחה לקבל שומנים, מינרלים ורכיבים תזונתיים מרוכזים, אך בגלל הצפיפות הקלורית שלהן קל לצרוך מהן יותר מדי. מומלץ לבחור מוצרים פשוטים עם רכיב אחד ולהתייחס אליהן כתוספת לתזונה ולא כבסיס שלה.

פשתן וצ'יה

מה זה?
זרעים קטנים בעלי תכולת סיבים גבוהה, המשמשים כמזון מסורתי וכרכיב נפוץ בתזונות מודרניות. הם ייחודיים בכך שהם סופחים מים ויוצרים מרקם ג'לי, ולכן משמשים לעיתים כתחליף לסיבים או כחומר מסמיך במזון.

מאקרונוטריינטים
חלבון: בינוני
שומן: גבוה
פחמימות: נמוך (רוב הפחמימות הן סיבים)

בולט במיוחד ב...
אומגה 3 צמחית מסוג ALA, סיבים מסיסים, מגנזיום, מנגן ופוליפנולים.

תרכובות טבעיות שכדאי להכיר
כמו זרעים אחרים, גם פשתן וצ'יה מכילים פיטאטים ותרכובות הגנה טבעיות של הצמח. בנוסף, הם עשירים מאוד בסיבים, ולכן אצל אנשים עם מערכת עיכול רגישה כמויות גדולות עלולות לגרום לנפיחות או אי־נוחות.פשתן שלם כמעט אינו מתעכל, ולכן בדרך כלל עדיף לצרוך אותו טחון כדי לאפשר גישה לרכיבים התזונתיים שבתוכו.

התאמה למסלולי הבריאות
הרזייה: כן | מטבולי: כן | מוח: כן | אוטואימוני: כן | עיכול: לפעמים

בשורה התחתונה
פשתן וצ'יה הם זרעים ייחודיים בזכות תכולת הסיבים הגבוהה והשומן מסוג אומגה 3 צמחית. הם יכולים להשתלב היטב בתזונה מאוזנת, אך כמו כל מזון מרוכז המבוסס על זרעים, כדאי לצרוך אותם במידה ובהתאם לסבילות האישית.

קוקוס

מה זה?
פרי טרופי ייחודי שמבחינה תזונתית מתנהג יותר כמו מקור שומן מאשר כמו פרי רגיל. ניתן לצרוך אותו בצורות שונות: בשר קוקוס טרי, שבבי קוקוס, חלב קוקוס, קרם קוקוס ושמן קוקוס.

מאקרונוטריינטים
חלבון: נמוך
שומן: גבוה
פחמימות: נמוך–בינוני (משתנה לפי המוצר)

בולט במיוחד ב...
שומן רווי, חומצה לאורית, מינרלים בכמויות משתנות וסיבים תזונתיים.

תרכובות טבעיות שכדאי להכיר
הקוקוס מכיל פחות ממנגנוני ההגנה האופייניים לזרעים רבים אחרים, אך כמו כל מזון צמחי הוא מכיל תרכובות טבעיות שונות. בנוסף, מוצרי קוקוס שונים מאוד זה מזה: חלב קוקוס וקרם קוקוס הם מזונות מרוכזים, בעוד שבשר קוקוס מכיל יותר סיבים.

התאמה למסלולי הבריאות
הרזייה: לפעמים | מטבולי: כן | מוח: כן | אוטואימוני: כן | עיכול: לפעמים

בשורה התחתונה
קוקוס הוא מקור טבעי לשומן מרוכז ויכול להשתלב היטב בתזונה מבוססת מזון אמיתי. הוא מתאים במיוחד כתוספת לשומן בתזונה, אך בגלל הצפיפות הקלורית שלו כדאי להתייחס אליו כחלק ממאזן התזונה ולא כמזון חופשי ללא הגבלה.

שמנים ושומנים 🧈

שמן זית

מהו זה?
שמן המופק מפרי עץ הזית. שמן זית כתית מעולה מופק בכבישה מכנית ושומר על רכיבים טבעיים כמו פוליפנולים ונוגדי חמצון.

האם מתאים לפליאו?
כן מאוד

שימושים מומלצים
תיבול: כן מאוד | בישול: כן | טיגון: כן | צריכה יומיומית: כן מאוד

בולט במיוחד ב...
מקור לשומן חד־בלתי רווי איכותי. עשיר בפוליפנולים ורכיבים נוגדי חמצון. אחד השמנים המרכזיים בתזונה הים־תיכונית המסורתית.

פחות מתאים ל...
חימום ממושך בטמפרטורות גבוהות מאוד.

שמן אבוקדו

מה זה?
שמן המופק מפרי האבוקדו. בדומה לשמן זית, הוא עשיר בעיקר בשומן חד־בלתי רווי, אך בעל טעם עדין יותר ונקודת עישון גבוהה יחסית.

האם מתאים לפליאו?
כן מאוד

שימושים מומלצים
תיבול: כן | בישול: כן מאוד | טיגון: כן מאוד | צריכה יומיומית: כן

בולט במיוחד ב...
יציבות טובה יחסית לחימום. טעם ניטרלי שמתאים למגוון מאכלים. מקור טוב לשומן חד־בלתי רווי.

פחות מתאים ל...
לרוב יקר יותר משמנים אחרים. חשוב לבחור שמן אבוקדו איכותי ולא תערובות זולות.

שמן קוקוס

מה זה?
שמן המופק מבשר הקוקוס. הוא עשיר בעיקר בשומן רווי, ובמיוחד בחומצות שומן בעלות שרשרת בינונית (MCT), הנותנות לו תכונות ייחודיות.

האם מתאים לפליאו?
כן מאוד

שימושים מומלצים
תיבול: כן | בישול: כן מאוד | טיגון: כן מאוד | צריכה יומיומית: כן

בולט במיוחד ב...
יציבות גבוהה יחסית בחימום. מכיל חומצות שומן מסוג MCT. מתאים במיוחד למי שמחפש מקור שומן רווי טבעי.

פחות מתאים ל...
טעמו הדומיננטי לא מתאים לכל מנה. אינו מקור מגוון לשומן ולכן עדיף לשלב אותו עם מקורות שומן נוספים.

שמן MCT

מה זה?
שמן המופק בעיקר משמן קוקוס או שמן דקלים, ומכיל ריכוז גבוה של חומצות שומן בעלות שרשרת בינונית (Medium Chain Triglycerides). בניגוד לשמן קוקוס, הוא עובר תהליך מיצוי שמרכז את רכיבי ה־MCT.

האם מתאים לפליאו?
כן

שימושים מומלצים
תיבול: כן | בישול: כן | טיגון: כן | צריכה יומיומית: לפעמים

בולט במיוחד ב...
נספג במהירות ומשמש מקור זמין לאנרגיה. עשוי לסייע בהעלאת רמות קטונים. שימושי ככלי ממוקד בתזונה דלת פחמימות.

פחות מתאים ל...
אינו מזון שלם אלא מוצר מעובד יותר משמן קוקוס. צריכה בכמות גדולה עלולה לגרום לאי־נוחות במערכת העיכול.

גהי

מה זה?
גהי הוא חמאה מזוקקת, שבה הוסרו רוב המים, הלקטוז וחלבוני החלב. התוצאה היא שומן יציב עם טעם עשיר ונקודת חימום גבוהה יחסית.

האם מתאים לפליאו?
כן

שימושים מומלצים
תיבול: כן | בישול: כן מאוד | טיגון: כן מאוד | צריכה יומיומית: כן

בולט במיוחד ב...
עמידות גבוהה לחימום. טעם עשיר שמתאים במיוחד לבישול. מכיל רכיבים טבעיים של שומן חלב כמו CLA (בכמויות קטנות).

פחות מתאים ל...
פחות מתאים למי שרגיש מאוד למוצרי חלב, למרות שרוב חלבוני החלב והלקטוז מוסרים. אינו מתאים למי שנמנע לחלוטין ממזונות מהחי.

שומן בקר (טאלו)

מה זה?
שומן המופק מרקמות השומן של בקר, בדרך כלל באמצעות המסה איטית וסינון. זהו אחד משומני הבישול המסורתיים ששימשו בני אדם במשך דורות רבים.

האם מתאים לפליאו?
כן מאוד

שימושים מומלצים
תיבול: מעט | בישול: כן מאוד | טיגון: כן מאוד | צריכה יומיומית: כן

בולט במיוחד ב...
יציבות גבוהה יחסית בחימום. מתאים במיוחד לצלייה, טיגון ובישול ממושך. מקור טבעי לשומן רווי וחד־בלתי רווי.

פחות מתאים ל...
פחות מתאים למי שמעדיף תזונה ללא מוצרים מהחי. הטעם הדומיננטי פחות מתאים לכל מנה.

שומן עופות (שמאלץ)

מה זה?
שומן המופק מעופות, בעיקר אווז או תרנגולת. זהו שומן מסורתי שהיה נפוץ במטבחים רבים, במיוחד בבישול אירופאי מסורתי.

האם מתאים לפליאו?
כן מאוד

שימושים מומלצים
תיבול: מעט | בישול: כן מאוד | טיגון: כן | צריכה יומיומית: כן

בולט במיוחד ב...
שומן מסורתי המבוסס על מזון מהחי. מוסיף טעם עשיר למאכלים. מתאים במיוחד לבישול ירקות, ביצים ותבשילים.

פחות מתאים ל...
פחות זמין לרכישה לעומת שמנים נפוצים. איכות השומן תלויה במידה רבה באיכות ובתזונת העוף.

שמן שומשום ושמן בוטנים

מה זה?
שמנים המופקים מזרעים. הם נפוצים במיוחד במטבחים אסייתיים ומשמשים בעיקר להוספת טעם ולא כמקור השומן המרכזי בתזונה.

האם מתאים לפליאו?
פחות

שימושים מומלצים
תיבול: כן | בישול: מעט | טיגון: פחות | צריכה יומיומית: מעט

בולט במיוחד ב...
מוסיפים טעם ייחודי למנות. מתאימים לשימוש בכמויות קטנות כחלק ממטבח מגוון. שמן שומשום מכיל רכיבים ייחודיים כמו ססמול וססמין.

פחות מתאים ל...
עשירים יחסית בשומנים רב־בלתי רוויים. פחות מתאימים כשמן העיקרי בתזונה. עלולים להיות בעייתיים עבור אנשים עם רגישות לבוטנים.

שמני זרעים מזוככים

מה זה?
שמנים המופקים מזרעים כמו סויה, תירס, חמניות, קנולה וזרעי ענבים. רובם עוברים תהליכי זיכוך ועיבוד תעשייתיים כדי להאריך חיי מדף ולהפוך אותם לניטרליים יותר בטעם.

האם מתאים לפליאו?
לא

שימושים מומלצים
תיבול: לא | בישול: לא | טיגון: לא | צריכה יומיומית: לא

בולט במיוחד ב...
זמינות גבוהה ומחיר נמוך. נמצאים בכמות גדולה במזון מעובד ובמסעדות. מכילים כמות גבוהה יחסית של חומצות שומן רב־בלתי רוויות.

פחות מתאים ל...
תהליכי זיכוך ועיבוד משמעותיים. יחס גבוה של אומגה־6 לעומת מקורות שומן מסורתיים. פחות מתאימים לשימוש כשומן מרכזי בתזונה מבוססת מזון אמיתי.

סוכרים וממתיקים 🍯

סוכר לבן וסוכר חום

מה זה?
סוכר שולחן (סוכרוז) המופק מקנה סוכר או מסלק סוכר. סוכר חום מכיל מעט מולסה ולכן ההבדל בינו לבין סוכר לבן קטן מאוד מבחינה תזונתית.

האם מתאים לפליאו?
מעט, כתבלין

שימושים מומלצים
שתייה: מעט | אפייה: מעט | בישול: מעט | תיבול: מעט

בולט במיוחד ב...
מספק טעם מתוק חזק בכמות קטנה. מתאים לשימוש נקודתי כאשר המטרה היא טעם ולא בסיס לתזונה.
אינו מכיל רכיבים משמעותיים מעבר לסוכר.

פחות מתאים ל...
צריכה יומיומית בכמויות גדולות. שימוש כתחליף למזון אמיתי או כמקור אנרגיה מרכזי.

סירופים טבעיים (דבש, מייפל, סילאן, מולסה)

מהו הממתיק?
ממתיקים טבעיים מרוכזים המופקים ממקורות כמו דבש, מייפל, תמרים (סילאן) או קנה סוכר (מולסה). למרות שהם מגיעים ממקורות טבעיים ולעיתים מכילים מעט רכיבים נוספים, הם עדיין בעיקר מקורות מרוכזים של סוכר.

האם מתאים לפליאו?
מעט, כתבלין

שימושים מומלצים
שתייה: מעט | אפייה: מעט | בישול: מעט | תיבול: מעט

בולט במיוחד ב...
מספק טעם מתוק חזק בכמות קטנה. מתאים לשימוש נקודתי כאשר המטרה היא טעם ולא בסיס לתזונה.
אינו מכיל רכיבים משמעותיים מעבר לסוכר.

פחות מתאים ל...
צריכה יומיומית בכמויות גדולות. שימוש כתחליף למזון אמיתי או כמקור אנרגיה מרכזי.

סירופים עתירי פרוקטוז (אגבה, סירופ תירס HFCS)

מה זה?
ממתיקים נוזליים מרוכזים המבוססים על כמות גבוהה של פרוקטוז, בעיקר סירופ אגבה וסירופ תירס עתיר פרוקטוז (HFCS). הם נמצאים בעיקר במזון מעובד ומשקאות ממותקים.

האם מתאים לפליאו?
לא

שימושים מומלצים
שתייה: לא | אפייה: מעט | בישול: מעט | תיבול: מעט

בולט במיוחד ב...
מתיקות גבוהה מאוד. מכילים שיעור גבוה של פרוקטוז. נפוצים מאוד בתעשיית המזון.

פחות מתאים ל...
שימוש קבוע כממתיק עיקרי. צריכה בכמויות גדולות, במיוחד דרך משקאות ממותקים ומזון מעובד. יצירת תחושה שמדובר ב"חלופה בריאה" רק בגלל שמקורו טבעי (במיוחד בסירופ אגבה).

ממתיקים טבעיים (סטיביה, מונק פרוט)

מה זה?
ממתיקים המופקים מצמחים ומספקים טעם מתוק בעוצמה גבוהה ללא כמות משמעותית של סוכר. הדוגמאות הנפוצות הן סטיביה, המופקת מעלי צמח הסטיביה, ומונק פרוט, המופק מפרי הלואו האן גואו.

האם מתאים לפליאו?
כן, במידה

שימושים מומלצים
שתייה: מעט | אפייה: מעט | בישול: מעט | תיבול: מעט

בולט במיוחד ב...
מספק מתיקות ללא עומס משמעותי של סוכר. מתאים במיוחד למי שמפחית צריכת סוכר או פחמימות. מופק ממקורות טבעיים ולא מסוכר מזוקק.

פחות מתאים ל...
הטעם אינו זהה לחלוטין לטעם של סוכר. מוצרים מסחריים רבים מכילים תוספים נוספים מעבר לממתיק עצמו.

אלולוז

מה זה?
אלולוז הוא סוכר נדיר (Rare Sugar) בעל מבנה דומה לסוכר רגיל, אך הגוף סופג ומנצל אותו באופן חלקי בלבד. הוא מספק טעם ומרקם הדומים יחסית לסוכר, אך עם כמות קלוריות והשפעה מטבולית נמוכות יותר.

האם מתאים לפליאו?
כן

שימושים מומלצים
שתייה: מעט | אפייה: כן | בישול: כן | תיבול: כן

בולט במיוחד ב...
דומה מאוד לסוכר בטעם ובמרקם. מתאים במיוחד לאפייה דלת פחמימות. משפיע פחות על רמות הסוכר והאינסולין לעומת סוכר רגיל.

פחות מתאים ל...
ממתיק חדש יחסית עם פחות ניסיון תזונתי ארוך טווח. עלול לגרום לאי־נוחות במערכת העיכול אצל חלק מהאנשים בכמויות גדולות.

אריתריטול

מה זה?
אריתריטול הוא כוהל סוכר המופק בדרך כלל מתסיסה של סוכרים צמחיים. הוא בעל טעם מתוק הדומה לסוכר, אך כמעט ואינו נספג בגוף ולכן מכיל מעט מאוד קלוריות.

האם מתאים לפליאו?
כן

שימושים מומלצים
שתייה: מעט | אפייה: מעט | בישול: מעט | תיבול: מעט

בולט במיוחד ב...
אחד הממתיקים הנפוצים ביותר בתזונה דלת פחמימות וקיטו. מספק נפח ומרקם הדומים יחסית לסוכר. אינו משפיע באופן משמעותי על רמות הסוכר בדם אצל רוב האנשים.

פחות מתאים ל...
עלול לגרום לאי־נוחות במערכת העיכול אצל חלק מהאנשים. אינו מזון מסורתי אלא מוצר מעובד יותר.

כוהלי סוכר אחרים

מה זה?
קבוצת ממתיקים הכוללת חומרים כמו קסיליטול, סורביטול ומלטיטול. למרות שמם, הם אינם מכילים אלכוהול לשתייה אלא הם מבנים כימיים הנגזרים מסוכרים.

האם מתאים לפליאו?
פחות

שימושים מומלצים
שתייה: מעט | אפייה: כן | בישול: כן | תיבול: מעט

בולט במיוחד ב...
מספקים מתיקות עם פחות השפעה על הסוכר לעומת סוכר רגיל. נפוצים במוצרי "ללא סוכר" ומוצרי דיאטה. חלקם מתאימים לאפייה בגלל נפח ומרקם.

פחות מתאים ל...
עלולים לגרום לתופעות עיכול כמו גזים ונפיחות. חלקם (במיוחד מלטיטול) עדיין משפיעים על רמות הסוכר. יכולים להוביל לצריכה מוגברת של מזונות מתוקים.

ממתיקים מלאכותיים

מה זה?
קבוצת ממתיקים סינתטיים בעלי עוצמת מתיקות גבוהה מאוד, המשמשים להחלפת סוכר במוצרים דלי קלוריות. בקבוצה זו נכללים בין היתר אספרטיים, סוכרלוז, סכרין ואצסולפאם K.

האם מתאים לפליאו?
פחות

שימושים מומלצים
שתייה: פחות | אפייה: מפחות | בישול: פחות | תיבול: פחות

בולט במיוחד ב...
מספקים מתיקות חזקה ללא כמעט קלוריות. נפוצים במשקאות דיאטטיים ומוצרים "ללא סוכר". מאפשרים להפחית צריכת סוכר במוצרים מסוימים.

פחות מתאים ל...
מוצרים רבים המכילים אותם הם מזון אולטרה־מעובד. עלולים לשמר העדפה לטעם מתוק אצל חלק מהאנשים. השפעותיהם ארוכות הטווח על המיקרוביום עדיין נחקרות.