פרוטוקול פליאו אוטואימוני (AIP)

פרוטוקול פליאו אוטואימוני

מחלות אוטואימוניות נגרמות כאשר מערכת החיסון מזהה בטעות תאים מסויימים בגוף כאילו הם פולשים מזיקים. תאי מערכת החיסון תוקפים והורגים את אותם תאים, רקמות או איברים וגורמים לנזק מצטבר.

על מנת לחלות במחלה אוטואימונית יש צורך בנטייה גנטית לכך אולם מחלה זו לא תתפרץ בלי מעורבות של גורמים חיצוניים כמו תזונה, אורח חיים, חשיפה לרעלים וזיהומים ועוד.

הצטברות של נסיבות אלו יכולות לגרום להתפתחות איטית והדרגתית של מחלה אוטואימונית או להתפרצות חריפה ומיידית. מרגע שהתפרצה מחלה אוטואימונית היא נשארת תמיד, אולם באמצעות טיפול מתאים ניתן לגרום לה להיות חסרת סימפטומים לחלוטין או קרוב מאוד לכך.

אין באפשרותנו לשלוט בגנטיקה שלנו ובחלק מהמשתנים הסביבתיים, אולם עדיין יש בידינו יכולת שליטה רבה למנוע התפרצות של מחלה אוטואימונית (במידה ואנו יודעים שיש לנו את הנטייה הגנטית לכך) ולנהל אותה כך שנוכל לחיות חיים מלאים ובריאים.

זאת באמצעות הסרה של מזונות התורמים להיווצרות מעי דליף, שיפור אוכלוסיית חיידקי המעי, הימנעות מחוסרים תזונתיים, איזון ההורמונים בגופנו, ניהול הסטרס בחיינו, שיפור תפקודי איברי הגוף השונים ומניעת דלקתיות בגופנו.

זהו אינו ריפוי, מרגע שתאי מערכת החיסון סימנו תאים/איבר מטרה כאויב הם לא מסוגלים לשכוח זאת. אולם באמצעות ניהול נכון של הבריאות, ניתן להגיע לנסיגה (רמיסיה) של המחלה, לפעמים אפילו רמיסיה מוחלטת – חיים שלמים בלי סימפטומים. זה אפשרי בהחלט

לגבי הנזק שכבר נגרם בעקבות המחלה, לגופנו יש יכולת ריפוי ושיקום גדולה, אולם לא כל איבר שנפגע מסוגל להשתקם ולהירפא, זוהי סיבה נוספת לחשיבות האבחון המוקדם והטיפול. ביכולתנו לגרום למערכת החיסון להפסיק לתקוף את גופנו, ולהתחיל בשיקום הבריאות.

פרוטוקול האוטואימוני

פרוטוקול התזונה האוטואימונית ממתאים לכל מי שאובחן כסובל ממחלה אוטואימונית, או מי שחושד שסובל ממחלה כזו. הדגש בתזונה זו הוא על רכיבי תזונה דחוסים בנוטריאנטים, והמנעות ממזונות הפוגעים או מגרים את המעי, פוגעים באוכלוסיית חיידקי המעי, מעודדים דלקתיות או פוגעים במערכת החיסון.

מזונות רבים אסורים בפרוטוקול תזונה זה, אולם שום נוטריאנטים וחומרי תזונה אינם חסרים בתזונה, ואין לה שום השלכות שליליות לאורך זמן.

תוכלו להמשיך בפרוטוקול האוטואימוני למשך כל חייכם בבריאות טובה. ישנן מחלות אוטואימוניות בהן יש צורך להימנע ממזונות נוספים, ויש לקחת גורמים אלו בחשבון בבחירת המזונות שאתם אוכלים.

היצמדות לפרוטוקול האוטואימוני אין פירושו רק מה להוציא מהתזונה, אלא גם מה אתם כן מכניסים לתזונה שלכם.

חוסר איזון באוכלוסיית חיידקי המעי ומעי דליף נמצאו כקשורים לכל המחלות האוטואימוניות. שתי בעיות אלו (אשר מופיעות לרוב יחד) קשורות באופן ישיר לתזונה ולאורח החיים שלנו (מה שאנו אוכלים, מה שלא אוכלים, כמות השינה, רמות הסטרס, לקיחת תרופות ועוד).

פרוטוקול התזונה האוטואימוני נועד לשקם את המעי, לאזן את אוכלוסיית חיידקי המעי, לשקם את מנגנוני הספיגה, להפחית את רמות הדלקתיות, להפחית את עומס הרעלים בגוף, להשיב את האיזון ההורמונלי ולהשיב את מערכת החיסון לאיזון.

איך עושים את זה?

ההמלצה התזונתית הראשונה היא לאכול תזונת פליאו מלאה ללא חריגות. כלומר תזונה ללא דגנים, ללא קטניות, ללא מוצרי חלב, ללא סוכרים מזוקקים, ללא שמני זרעים, ללא חומרים מעובדים ומייצבים.

זה אומר גם בלי אורז או חלב קוקוס המכיל מייצבים וכל מיני דברים נוספים שמרבית אנשי הפליאו לא מתייחסים אליהם. אפס חריגות.

זאת אומרת שכל מוצר שמכיל גלוטן הוא אסור. מוצרי חלב מכל סוג אסורים ואפילו גהי אסור מאחר והוא מכיל שאריות חלבון בתוכו. גם קפה וקקאו מחוץ לתחום עד להודעה חדשה.

במקרים רבים מדובר על מזונות שעלינו להוציא מחיינו לעד, אולם לאחר שהמצב מתייצב ומערכות הגוף השונות משתקמות ניתן לנסות ולהשיב לתזונה חלק מהמזונות האסורים.

פרוטוקול התזונה המתואר בהמשך הוא די מחמיר, ובחלק מהמקרים מחמיר יותר מהדרוש. זה בגלל שהוא מתייחס למקרה הקיצוני ביותר של רגישות חיסונית ומערכות משובשות. אם תפעלו על פי פרוטוקול הזה תגיעו לתוצאות. בשביל לבצע גרסה מותאמת אישית של הפרוטוקול וכמעט תמיד מוגבלת פחות ומאפשרת יותר צריך ללמוד את הנושא לעומק (בקרוב תיפתח תוכנית הכשרה בנושא) או להיעזר באיש מקצוע מיומן. לצורך כך יצרתי את תוכנית להיות P10 בריא עם מצב אוטואימוני, שמשלבת מדריך דיגיטלי מקיף עם ייעוץ והתאמה אישית של התזונה.

רשימת המזונות שמהם נמנעים בפרוטוקול האוטואימוני

  • אגוזים
  • זרעים, כולל קפה וקקאו וכולל זרעי תבלין
  • ביצים ובעיקר חלבוני ביצה
  • ירקות סולניים – תפו”א, חציל, עגבניה ופלפלים מתוקים וחריפים. זה כולל גם את כל התבלינים ממשפחת הפלפל כמו פלפל שחור, פפריקה מתוקה וחריפה וכו’
  • מזונות בעלי תגובה צולבת לגלוטן
  • צריכה עודפת של פרוקטוז (יותר מ20-30 גרם ליום)
  • אלכוהול
  • תרופות ממשפחת NSAIDS – תרופות נוגדות דלקת שאינן סטרואידליות כמו נורופן ואספירין
  • ממתיקים מלאכותיים – כולל סטיביה
  • חומרים מוספים למזון – כולל מייצבים, מסמיכים, צבעי מאכל, משמרים וכו’.

ישנן סיבות שונות מדוע נמנעים מהמזונות ברשימה הזו. חלקם גורמים למעי דליף, אחרים פוגעים באוכלוסיית המעי ובעיקר התרבות של חיידקים עויינים, אחרים גורמים לגירוי יתר של רירית המעי ומזונות אחרים גורמים לגירוי יתר של מערכת החיסון ובכך מעודדים דלקתיות.

במידה ואתם סובלים בהווה או בעבר ממחלות כמו סכרת, השמנת יתר, ו/או הסינדרום המטאבולי עליכם להקפיד גם על רמות סוכר תקינות בדם.

אולם זה לא אומר בהכרח תזונה דלת פחמימות. זה רק אומר שלא תאכלו תזונה עשירה מדי בפחמימות.

חלק חשוב לא פחות מאשר המזונות מהם אתם נמנעים הוא לאכול כמה שיותר מזונות דחוסים בנוטריאנטים.

מחסור במיקרונוטריאנטים הוא התורם השני הגדול ביותר להתפתחות מחלות אוטואימוניות (אחרי מעי דליף).

במידה ויש לכם מחלה אוטואימונית, מרבית הסיכויים שיש לכם מחסור באחד או יותר מהויטמינים מסיסי השומן -A, D, E, K, במיקרו ומאקרו מינרלים כמו ברזל, אבץ, נחושת, מגנזיום, סלניום, יוד וכו’, בויטמיני בי וויטמין סי, ובנוטריאנטים נוספים שאינם ויטמינים כמו קו-קיו 10, אומגה 3, חומצות אמינו שונות וסיבים מסוימים.

רשימת המזונות שמהם נמנעים בפרוטוקול האוטואימוני

  • איברים פנימיים של בעלי חיים ובעיקר חיות מרעה – רצוי לפחות 5 מנות שבועיות שונות.
  • דגי ים ופירות ים – השתדלו לפחות 3 מנות שבועיות.
  • ירקות מכל הסוגים, כמה שיותר מגוון יותר טוב:
  • ירקות עלים ירוקים.
  • ירקות ופירות צבעוניים, בעלי נוגדי חמצון שונים – אדום, סגול, כחול, צהוב, כתום ולבן.
  • ירקות עשירים בגופרית – ירקות ממשפחת המצליבים (כרוב, כרובית, ברוקולי וכו’) וירקות שושניים (שום, בצל, כרישה וכו’).
  • אצות ים.
  • ירקות מותססים.
  • בשר איכותי – בישראל קשה להשיג בקר אוכל עשב, אבל בשר לא מעובד רצוי ועם עדיפות לנתחים שומניים וג’לטיניים. ובנוסף רצוי למעט ככל האפשר בעופות אשר עשירים באומגה 6 ובתוצרי גידול.
  • שומנים איכותיים – שומן מחיות מרעה, דגים שומניים, שמן זית, אבוקדו וקוקוס.
  • מזונות מותססים – ירקות ופירות מותססים, קמבוצ’ה, קפיר קוקוס, יוגורט קוקוס ותוספי פרוביוטיקה.
  • מזונות עשירים בגליצין – בעיקר ציר עצמות וג’לטין

אם אתם יכולים, רצוי לאכול מזון מגידול מקומי ובעיקר גידולים אורגניים. לא כל כך בגלל האורגני, אלא בגלל הדשן שמשמש לגידולים אורגניים – צואת בעלי חיים, אשר מכילה מיקרונוטריאנטים רבים וחשובים.

טיפים נוספים הם לשתות מספיק מים ולאכול מספיק מזון (לא תאמינו כמה אנשים אוכלים מעט מדי). במיוחד רלוונטי עבור מי שנמצא בתת משקל, אבל רלוונטי גם למי בעודף משקל, שימו לב שאתם לא נמצאים בחסך קלורי, משום שמילוי החוסרים התזונתיים חשוב יותר מקצב הירידה במשקל.

זיכרו שהפירות היחידים אשר לא נכללים בפרוטוקול האוטואימוני הם הסולניים.

בתור התחלה רצוי שלא להגביל קבוצות מזון שלמות כמו FODMAP, עמילנים, היסטמינים, גויטרוגנים, מזונות עשירים בסיבים וכו’ במשך לפחות ארבעה חודשים בפרוטוקול האוטואימוני ורצוי אפילו חצי שנה. פשוט הקפידו על צריכת ירקות מגוונת ורבה, והשתדלו לשלב ירקות ירוקים בכל ארוחה. במידה ואתם לא אוהבים ירקות, תאכלו יותר איברים פנימיים ובשר ג’לטיני, אבל תזכרו שזהו אינו תחליף לאכילת ירקות. תאכלו את הירקות שלכם.

כמה אזורים אפורים בפרוטוקול האוטואימוני

  • חלמוני ביצה וביצים בכלל
  • קטניות בתרמיל – שעועית ירקוה, אפונת שלג, לוביה
  • גהי מחמאה של פרות אוכלות עשב –בכל מקרה מסונן היטב
  • מוצרי קוקוס בכמות מתונה – קרם קוקוס, שבבי קוקוס וקוקוס טרי
  • חרובים
  • תה ירוק ושחור
  • חומץ בלסמי – בעיקר קשה למצוא מספיק איכותי.
  • מזנות על ירוקים – ספירולינה, כלורלה, מיץ עשב שעורה

כמה אזורים אפורים בפרוטוקול האוטואימוני

בתחום התבלינים יש המון בלבולים וטעויות, אז התבלינים קיבלו מקום נפרד משלהם

התבלינים מסודרים לפי סדר הא-ב בתוך הקטגוריות השונות, שימו לב שקל יותר להתנהל לפי קבוצות המזונות במקום לזכור ולשנן רשימות

עלים, פרחים, שורשים וקליפות
אורגנו, בזיליקום, בצל, דפנה, זנגוויל, זעפרן, חזרת (תבדקו רשימת רכיבים בתערובת), טרגון, כוסברה, כורכום, לבנדר, מיורן, מלח, מליסה, מנטה, מרווה, נענע, עירית, פטרוזיליה, ציפורן, צתרה, קורנית, קינמון, קליפת מוסקט (מייס), קמומיל, רוזמרין, שום, שמיר.

תחום אפור – פירות וגרגירים
ג’וניפר, הל, וניל, כוכב אניס, פלפל אנגלי, פלפל ארבע עונות, פלפל ורוד, פלפל לבן, פלפל שחור, קימל

להימנע – זרעים
אנאטו, אניס זרעים, זרעי כוסברה, זרעי סלרי, חילבה, חרדל, כמון, מוסקט, פרג, קצח, שומר, שומשום, שמיר זרעים

להימנע – סולניים
פלפל חריף, פפריקה חריפה, פפריקה מתוקה, צ’ילי, קאיין, קארי

לגבי תערובות תבלינים, מרבית תערובות התבלינים, מלבד זה שהן מכילות לרוב גם קמח ושמנים מזוככים שונים, מכילות כמעט תמיד מיני פפריקה, כמון או תבלינים אחרים שאסורים בפרוטוקול האוטואימוני. כך שאל תסמכו עליהם במידה ולא מפורטים כל המרכיבים.

נשמע מורכב מדי? קשה מדי? לא בטוחה מאיפה מתחילים? יצרתי ספר דיגיטלי שבו אני נכנס לפרטים לגבי פרוטוקול התזונה שאותו ניתן להשיג כאן.

וכמובן שאפשר גם להצטרף לתוכנית להיות P10 בריא עם מצב אוטואימוני, שכוללת שילוב של התאמה אישית של התזונה ביחד ליווי ומעקב ובשילוב עם מדריך דיגיטלי מקיף. פרטים נוספים על התוכנית אפשר לראות כאן.

לתגובה